40代女性筋肉量、筋トレで肌がキレイになる5つの理由とは?

40代女性ダイエット

40代になると急に痩せにくくなります。その理由の1つに筋肉量の低下があげられるのですが、今回はその筋肉量について詳しくご説明します。

また、筋トレをすると肌が綺麗になる方が多いですが、その理由もまとめました。

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40代女性筋肉量

筋肉量とは?

筋肉量とは筋肉組織の重さのことです。

除脂肪体重から骨や内臓などを除いた物が筋肉量になります。

筋肉量の計算式

筋肉量はおおよその数値ですが、計算することができます。

体重kg×体脂肪率% = 体脂肪量kg
体重kg-体脂肪量kg = 除脂肪体重kg
除脂肪体重kg÷2 = 筋肉量kg(おおよそ)

例えば55㎏体脂肪率30%の場合…

体重55kg×体脂肪率0.30= 体脂肪量16.5kg
体重55kg-体脂肪量16.5kg = 除脂肪体重38.5kg
除脂肪体重38.5kg÷2 = 筋肉量19.25kg(おおよそ)

… となります。

女性の筋肉率の基準値

25.9%以下
標準 26.0〜29.0%
やや高い 28.0〜29.9%
高い 30.0%以上

参照 : 肥満・肥満症の指導マニュアル

女性の年代別筋肉量

次の表を見ると、歳を重ねるごとに筋肉量が落ちているのが分かります。

年代 筋肉量の平均
20代 20.1kg
30代 19.24kg
40代 18.3kg
50代 16.5kg
60代 13.85kg

 

筋肉率とは?

筋肉率とは、体重のうち筋肉の占める割合です。

筋肉率の計算式

筋肉量kg÷体重kg=筋肉率

 例えば55㎏体脂肪率30%の場合…

上記の式ですでに筋肉量が筋肉量19.25kg(おおよそ)と出ているので、

筋肉量19.25kg÷体重55kg=筋肉率0.35(35%)

… となります。

女性の年代別筋肉率

こちらは筋肉率の平均です。こちらも歳を重ねるごとに筋肉率が落ちているのが分かります。

年代 筋肉率の平均
20代 39%
30代 37%
40代 33%
50代 30%
60代 26%

40代からはやせてもきれいになれません!

『40代からはやせてもきれいになれません!』の著者中村格子さんは整形外科医、医学博士、スポーツドクター、横浜市立大学客員教授です。

こちらでは、「アラフォー世代がすべきは体重を落とすことではなく筋肉を鍛えること。」とおっしゃっています。

また、皮下脂肪は少なすぎると女性らしいボディラインが失われるので適度にあった方が良いそうですが、食べないダイエットをすると皮下脂肪が落ちてやつれた印象になるので注意が必要だそうです。

実際に47歳の私も46歳の時に食べないダイエットで失敗しています。

一日1,000kcalに満たない食生活を送っていたら、二週間で体重は落ちましたが、バストがシワシワでガッカリな身体になってしまいました。その上、細くしたかった太ももは全く細くならず、何のためにダイエットしたんだろう?と思いました。

身体を鍛えている方は肌が綺麗

筋トレをしている方は肌が綺麗だと思ったことはありませんか?

実は筋トレには肌質を改善するいくつかの理由があります。

  1. ホルモンを分泌する
  2. リンパや血液の流れが良くなる
  3. ストレス解消
  4. 食事に気をつけるようになる
  5. 睡眠の質が向上する

1.ホルモンを分泌する

筋トレをすることで、脳の「下垂体」から骨や筋肉などの身体の成長を促進する「成長ホルモン」が分泌されます。

2.リンパや血液の流れが良くなる

筋肉には「血液を送り出す」という役割があります。また、筋トレをすることで血流が良くなり、老廃物が排出するため肌質も改善します。

3.ストレス解消

筋トレをすることで、幸せルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌量が増えるため、メンタル面を改善する効果も期待できます。

4.食事に気をつけるようになる

筋トレをすることで、高タンパク・低カロリーな食生活を意識するようになります。筋トレをしている方が、サラダチキンやブロッコリー、チーズなどを積極的に食事に取り入れるのはよく知られていますね。

5.睡眠の質が向上する

運動をすると、睡眠の質が向上するという研究結果があります。眠っている最中に肌のターンオーバーが活発化するので、肌に良いんですね。

正しい姿勢を心がけると体型維持できる!

スマホなど画面を見ることが多い現代、姿勢が悪くなり、猫背の人が多いそうです。姿勢が悪くなると見た目もおばさん化し、肩こりや腰痛が多くなってしまいます。

正しい姿勢を保つだけでも軽い筋トレになるそうです!確かに、姿勢を気にして座っていると、色々な筋肉を使っているのを感じます。

姿勢を支えるのは、「抗重力筋」という筋肉なのですが、座っている時や立っている時、だらっとした姿勢でいると抗重力筋はどんどん衰えてしまうそうなので、注意が必要です。

ストレッチから始めよう!

筋トレをする前にストレッチをすることで、身体が温まり、筋肉の動きもよくなるので筋トレの効果が上がります。

ストレッチで身体のゆがみを整えることができるそうです。

また、ストレッチすると痩せやすくなるとの情報もSNSで多々ありますので、まずは無理のないストレッチから始めてみるのがおすすめです。

こちらのストレッチ動画はチャンネル登録者数72万人越えのユーチューバー「のがちゃんねる」さんの3分ストレッチです。

運動が苦手な方でも無理なく始められるストレッチなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

【筋トレ効果アップ】3分間!痩せるウォームアップ

筋トレで美ボディーに!

筋トレは2〜3日に1回のペースで行い、夜寝る前以外はいつ行ってもOKだそうです。
『40代からはやせてもきれいになれません!』の著者中村格子先生のおすすめの筋トレはあるのですが、運動が苦手な私には難易度が高い筋トレばかりでした。
お腹周りが気になる方は「腹筋」
脚を細くしたい方は「スクワット」

・・・で最初は十分だと思います。

慣れてきたら、こちらがおすすめ!

中村格子先生のおすすめの筋トレに近いものです。

プランクで腹筋を鍛える

【毎日2分】腹筋を鍛える地獄のプランクトレーニング

背中と腕を鍛えられるリバースプランク

【毎日1分】背中を鍛えられるプランク!リバースプランクのやり方【キレイナデシコ】

まとめ&感想

ストレッチは身体がほぐれて気持ちいいのですが、筋トレはいまだに苦手な管理人です^^;

それでも、プランクやリバースプランクは少しずつ回数が増えてきました。

こちらでは、40代のダイエットについて特集しています。良かったらご覧になってくださいね。

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