ブロッコリーダイエットのやり方や効果作って美味しかった低カロレシピ

ブロッコリー

ブロッコリーはとても栄養価の高い野菜です。そのブロッコリーを使ったダイエット法が綺麗に痩せると人気です。

リバウンドもしずらいので、安心ですよね。実際に私もブロッコリーダイエットをしてみました。満足感もあって、体重もちょっとずつ落ちていきます。そんな私が食べているブロッコリーメニューなどもご紹介したいと思います。

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ブロッコリーダイエットのやり方

 

ブロッコリーダイエットは毎日の食事にブロッコリーを100g程度摂り入れるだけです。

ブロッコリーだけを食べ続けたり、一食をブロッコリーに置き換えたら痩せそうな気がしますが、これだとリバウンドしてしまいます。また、イメージとしては夕食のご飯をブロッコリーに置き換える感じだと上手くいくと思います。

ご飯は軽く茶碗1杯(白米150g)では252Kcalですが、ブロッコリー150gだと40Kcalになります。ブロッコリーに置き換えるだけで、212Kcalもカロリーを減らすことができますね。

150gのブロッコリーの量はだいたい小さめのブロッコリーの茎を除いた15房分くらいです。結構な量ですよね。なので、自分に合うブロッコリーの量を決めて食べてくださいね。そして、おかずもちゃんと食べてくださいね。

なぜブロッコリーがダイエットに効果があるの?

●たんぱく質が豊富なので筋肉がつきやすい!

●食物繊維がたっぷりで便秘解消に!

●スルフォラファンで新陳代謝を活発に!

●カリウムでむくみ防止に!

●クロムで脂肪燃焼に!

●ビタミンCで美肌に!

ブロッコリーに含まれている成分は栄養価が高く、毎日100g摂り入れるだけで健康的なダイエットができます。

一気に体重を減らすというよりは、ちょっとずつ体重が落ちていく感じです。ブロッコリーダイエットを始めて三日目くらいから徐々に0.3キロくらいずつ落ちてきました。

しかも、前より筋肉がつきやすくなってます!ブロッコリーには筋肉をつきやすくするのに有効な栄養素が含まれているそうです。自分で食べてみて実感しちゃいました♬

ブロッコリーダイエットのデメリット

どんなダイエットにもデメリットはあると思いますが、ブロッコリーダイエットも同じです。やはりバランスが大切でやりすぎは良くありません。

体臭がキツくなる

また、ブロッコリーには「コリン」という成分が含まれていて、食べすぎると体臭がキツくなると考えられているようですが、一日1日1~2株程度なら問題ないとのことなので、取りすぎなければ大丈夫です。一日に1㎏も食べてしまっては食べすぎになります。

参照:https://www.jprime.jp/articles/-/7346

医療ジャーナリストとしても活躍する森田豊先生によるお話

食べ過ぎると胃に負担がかかる

ブロッコリーには「フルクタン」という糖が含まれていて、十分分解されずに大腸に届くと、胃腸が弱い方は腹痛を起こす可能性があります。

ブロッコリーダイエットは一日1株程度までがベスト!

食べ過ぎると良くないですが、一日1株ほどなら問題ありません。しかし、毎日1株食べ続けるのは結構大変ですよね。

目安として100~200gがおすすめです。

ブロッコリーはいつ食べたらいい?

ブロッコリーから食べ始め、他のおかずもバランス良く食べるのがおすすめです。

ブロッコリーから食べ始めるだけでも糖質の吸収を抑えることができます。

また他の野菜や海藻などを先に食べ始めるとカロリーを抑えることができます。

ブロッコリーダイエットはマヨネーズに注意!

ブロッコリーと言えば、マヨネーズですね!
しかし、マヨネーズは大さじすりきり1杯12gで84Kcalもあります。
ブロッコリー150gだと40Kcal+マヨネーズ大さじすりきり1杯12gで84Kcalで124Kcalですね。
カロリーハーフにすれば大さじすりきり1杯12gで40Kcalなので、ブロッコリーにマヨネーズかけても80Kcalですね。
たくさんかけてしまうとご飯食べた方が良かったってことになっちゃうので、ご注意くださいね。

冷凍ブロッコリーの栄養は?

冷凍するとブロッコリーの栄養って減ってしまうような気がしてしまいますよね?

でも、購入してそのまま野菜室に放置したブロッコリーの方が栄養価が減ってしまっているんです。ブロッコリーに含まれるビタミンCは一週間で半分になってしまいます。

冷凍ブロッコリーは旬の時期に収穫後すぐ冷凍食品工場に運ばれて湯通しされ、-30~40℃で急速冷凍されるため、鮮度は高いままなので栄養価も高いです。

しかし、生のものの方が食感や味がいいので、新鮮なブロッコリーを小まめに買いに行ける方は生のブロッコリーがおすすめです。

ブロッコリーダイエットの味付けは?

ダイエットなので、出来るだけ低カロリーな調理法がおすすめです。

塩胡椒で味をつける方法がカロリーを抑えることができる王道の味付けです。

他にもいくつか低カロリーな調理法があります。

●コンソメ煮(99g32Kcal)

●ピクルス(100g50Kcal)

●ペペロンチーノ風(100g52Kcal)

私が実際に作って食べているブロッコリー料理はここまでカロリーを抑えてはいないですが、ごはんをブロッコリーに置き換える感覚で食べています。

いくつか作ったものをご紹介しますね。

冷凍ブロッコリーとシーフードのペペロンチーノ

材料

ブロッコリー:2株

カリフラワー2株

シーフードミックス:100g

にんにくのみじん切り:1/2片

鷹の爪:1/2本

塩胡椒:少々

オリーブ油:大さじ1

作り方

①ブロッコリーとカリフラワーはザルに入れ、サッと流水で表面を流します。

②耐熱皿にぬらして絞ったキッチンペーパーを広げ、①を置きます。

③キッチンペーパーで包んで、電子レンジ500wで1分半加熱します。

④フライパンにオリーブ油とにんにくのみじん切りを入れ、弱火でじっくり炒めます。

⑤鷹の爪の小口切りを加え、さらに炒めます。

⑥茶色に色づいたらシーフードとブロッコリーを加えよく炒めます。

⑦塩胡椒で味を調え、器に盛ったら完成です。

これだと全部で170Kcalくらいです。

カリフラワーだとブロッコリーの2.6倍くらいのカロリーになってしまうので、全てブロッコリーにして、オリーブ油を小さじ1で調理すれば全部で80Kcalくらいになるので、かなりカロリー変わって来ますね。

冷凍ブロッコリーのピクルス

こちらはレシピというほどのものではなくて、ブロッコリーはペペロンチーノの時と同じキッチンペーパーで包んでから2分500wの電子レンジで2分加熱し、ピクルスは1分加熱してからミツカンの『カンタン酢』に漬けただけです。ただ、カンタン酢は大さじ1杯18Kcalあるので、調節が必要です。

私はドバドバかけてしまったので、大さじ5杯90Kcal+パプリカ30Kcal+ブロッコリー16Kcalで136Kcalです。

食事はバランス良くが重要!

ダイエットは美しく痩せてこそ意味があります。体重は減ったけど、鏡に写った自分はシワシワの身体とガサガサの顔だった・・・なんてことになったらダイエットした意味がありません。ブロッコリーは栄養が豊富に含まれていますが、それだけを食べていたのでは、栄養不足で健康的ではないですよね。

実は私も一時期痩せる為にカロリー摂取をかなり減らしていた時があります。目標の体重を達成したけど、鏡を見たらガッカリするような自分になっていました。そこで、腹筋や背筋、腕立て伏せなどトレーニングを自分に合った回数毎日続けることにして、栄養もちゃんと摂るようにしました。

最近は一日だいたい1500Kcalくらいは食べてます。

朝は和食が多くて、ごはんや納豆を食べてます。

こんな感じです。結構食べてますよね。前日の家族の夕食や朝作ったお弁当の残りが多いです。

昼はオートミールや糖質70%offのグラノラかオールブランとフルーツを食べていることが多いです。

そして、途中お腹が空いちゃったら、ヨーグルト食べたり、チーズ食べたりしています。

夜は野菜中心の料理。もちろんブロッコリーを使った料理もよく食べています。

こちらは豆乳と玉ねぎとブロッコリーカリフラワーをコンソメで味付けしたものです。

こちらも結構満足感があって美味しいですよ。

ブロッコリー料理を一品取り入れる方法なので、この他にもカロリーを調節しながら、野菜サラダや野菜スープ、冷奴などを中心に食べています。

ブロッコリーダイエットのまとめ

●バランスの良い食事を心がけ、夕食はできるだけ早めに取り、ブロッコリーを中心にした野菜料理にする。

●少なくても良いので、毎日筋トレを取り入れること。

●化粧水、乳液、パック等なんでも良いので、乾燥しないように気を付けてお肌の手入れをすること。

きっと周りから「綺麗になったね!」と言われるダイエットができると思います。

一緒に頑張りましょうね♪

 

ブロッコリーは生のものを購入し、余った分を冷凍することもできます。

ブロッコリーの冷凍方法はこちらでご紹介していますので、良かったらご覧くださいね。

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