ブロッコリーの効能をご紹介!栄養を逃さない調理法

ブロッコリーは栄養豊富で特徴のある見た目も人気です。

がん予防が期待できるとアメリカの国立がん研究所が発表したことで更に人気が高まりました。

ビタミンCも豊富に含まれている上に、低カロリーでダイエット中の食事にもおすすめの緑黄色野菜です。

また、茎にも栄養がたくさん含まれているので、捨てずに美味しく食べてくださいね。

こちらの記事では、ブロッコリーの栄養や効能、虫を落としやすいブロッコリーの洗い方、栄養を逃がさない調理法などをご紹介します。


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ブロッコリーの栄養素と効能

ブロッコリーに含まれている代表的な栄養素はビタミンC、β-カロテン、ビタミンE、カルシウム、葉酸などです。

ゆめ
ゆめ
ブロッコリーに含まれる栄養素や効能を1つずつご紹介しますね。

ブロッコリーの栄養素:ビタミンCの効能は?

ブロッコリーにはビタミンCが中120㎎含まれています。茹でても半分近くの54㎎が残ります。なんとレモンよりもビタミンCが豊富なんですよ。

ビタミンCは美肌効果や免疫力を高める働きがあります。

ブロッコリーの栄養素:β-カロテンの効能は?

β-カロテンは体内に入ると必要な量だけビタミンAに変換されます。ブロッコリーには100gあたり、800μg含まれています。のど、鼻などの粘膜を健康に保ち、目の機能を維持したり、感染症を予防してくれる働きがあります。

ブロッコリーの栄養素:鉄の効能は?

鉄は赤血球のヘモグロビンに多く存在するミネラルの一種です。貧血予防の働きがあり、不足すると集中力の低下や頭痛、食欲不振、貧血を起こすなどの症状が出る場合があります。

ブロッコリーの栄養素:スルフォラファンの効能は?

1990年、アメリカの国立がん研究所が発表した「がん予防効果が期待できる食品群」に含まれ、胃潰瘍の原因とされるピロリ菌を抑制する働きも優れています。粘膜組織の生成や修復を促すビタミンUとともに、胃腸を丈夫にする効果があります。

ブロッコリーの茎は食物繊維など栄養が豊富!

ブロッコリーの茎には花蕾と同じくらいのビタミンCやβ-カロテンが含まれている上、茎ならではの栄養素、葉酸や食物繊維もたっぷり!貧血の予防や便秘の改善にもなります。固い周囲をむいてから調理してくださいね。

ブロッコリーの歴史

ブロッコリーはきゃべつやカリフラワーの仲間できゃべつが変異した品種です。普段食べているのは、つぼみに当たる部分です。国内の生産だけでなく、輸入も盛んに行われ、一年中手に入れることができます。原産地は地中海沿岸で、「食用花頭」としてトルコやイランなどの中東から世界中に広まりました。日本へは明治初期に渡米しましたが、当初は観賞用とされ、食用として普及したのは昭和50年代頃です。健康への関心が高まり、栄養価の高いブロッコリーへの注目度が上がりました。特にブロッコリーを有名にしたのはファイトケミカル・スルフォラファンの抗がん作用です。老化を予防する抗酸化作用があり、その持続時間は約3日といわれています。

ブロッコリーの旬は?


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ブロッコリーの旬は11月から3月で、季節は冬です。一年中スーパーなどで手に入りますが、やはり旬の冬の時期のブロッコリーが一番美味しいです。

ブロッコリーとカリフラワーの違いは?

 

ブロッコリーに似た野菜カリフラワーはブロッコリーが突然変異して白くなった品種です。栄養価はブロッコリーの方が高いですが、ビタミンCがキャベツの2倍もあります。一般的には熱に弱いビタミンCですが、カリフラワーのビタミンCは熱による損失が少ないところも人気の理由です。しかし、β-カロテンの配合量はブロッコリーの方が多く、カリフラワーの50倍も含まれています。

ブロッコリーに虫が?

 

ブロッコリーはいくつものつぼみがくっついて成り立っています。そのブロッコリーを好む虫はモンシロチョウの幼虫のアオムシやコナガの幼虫、アブラムシなどです。万が一虫がいることに気づかず食べてしまっても、これらの虫は毒をもたないので大丈夫なのですが、できれば食べたくはありませんよね。そこで、虫を落としやすい洗い方をご紹介します。

ブロッコリーの正しい洗い方

①ボウルに水をたっぷりいれ、ブロッコリーの花蕾部分を中心に10~20分ほど浸しておきます。

 

②ブロッコリーの茎を持ってボールに下向きに入れ、30秒ほど振り洗いします。

ブロッコリーを水につけておき、振り洗いすることで、小房の中にたまっていたゴミや虫が取れやすくなります。呼吸ができなくなった虫をボウルの中で発見してしまう可能性もありますので、ご注意を!

残留農薬を落とすには?

たっぷりの水に浸しておきましたが、塩水に変えると残留農薬を落としやすくなります。また、サッと茹でることでより除去率が高まります。

 

ブロッコリーの保存

小房に分けたものが残ったらキッチンペーパーなどで水気をよくふき取り、ポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存します。

あまり日持ちせず、冬は3~4日、夏は1~2日で花が咲いてしまいます。

ブロッコリーの茹で方

材料

ブロッコリー:1株

お湯:1000㎖

塩:小さじ2

①良く洗って、小房と周りの固い部分を取り除き、食べやすい大きさに茎を切ります。
②鍋に水を入れ、沸騰したら塩(1%濃度くらい)を入れます。
③ブロッコリーの茎の部分のみを入れ、30秒茹で、小房の部分を加えて2分ほど茹でたらザルにあげます。
 
ブロッコリーは茹でた後、水にはさらさず、ザルの上で冷やします。
塩の量は使う料理によって加減してください。
さらに熱を加える場合は、茹で時間を短くしてくださいね。
 
他にもレンジで加熱したり、シリコンスチーマーや蒸し器で蒸す方法もあります。

ブロッコリーのカロリーは?

ブロッコリーのカロリーは100gあたり33Kcalで、1株がおよそ400gくらいなので、まるごと食べても132kcalほどです。
栄養価も高く、低カロリー、糖質も低いため、低糖質ダイエットのメニューにもよく取り入れられています。
 

ブロッコリーの栄養を引き出すレシピ:ブロッコリーとシーフードのアヒージョ風炒めもの

材料

シーフードミックス:100g

ブロッコリー:100g

マッシュルーム:1パック

ニンニク:1片

オリーブオイル:80㎖

塩:ひとつまみ

胡椒:少々

作り方

①ニンニクは薄切りに、シーフードミックスは解凍しておきます。

②ブロッコリーはよく洗い、小房に分け、耐熱容器に入れ、レンジで2分加熱します。

③オリーブオイルとニンニクを入れ、弱火で煮立たせてグツグツしてきたら塩を加えます。

④マッシュルームを入れて5分ほど炒め、最後にブロッコリーを加えてサッと炒め、塩、こしょうで味を調えて完成です。

 
 お好みで鷹の爪を加えても美味しいです。
また、塩をクレイジーソルトやハーフソルトなどにかえても美味しいです。
 
ビタミンCをできるだけ逃がさず調理するにはブロッコリーを蒸すのが一番です。
今回はレンジで加熱することで、蒸した状態になるように調理してみました。
 
 

 

らでぃっしゅぼーやの有機野菜「ブロッコリー」を美味しいレシピで調理してみました!

「らでぃっしゅぼーや」の定期便、ぱれっと「しきさい」が届きました。

 

そちらについての詳細はこちらでご紹介させて頂いてますので、ご覧になってくださいね。

有機野菜の宅配らでぃっしゅぼーやの多品目セットしきさいの中身は?

 

今回は「しきさい」の中からブロッコリーを調理したいと思います。

 

 

 

 

美味しいブロッコリーのポイント

・こんもりとした形で盛り上がっているもの。

・鮮やかな緑色をしているもの。

・太く茎から伸びた外葉が新鮮さの証拠。

・切り口にひび割れがないものが良い。(茎にスが入っているものは味も栄養価も落ちる)

らでぃっしゅぼーやのブロッコリーはどのポイントもクリアーしていました。

このブロッコリー、少しお弁当に使ってしまったので、残りを調理していきます。


 

ブロッコリーとベーコンクリーム

材料

ブロッコリー:1~1/2株

ベーコン(ブロック):200~300g

塩・胡椒:適量

 

ホワイトソースの材料

バター:50g

小麦粉:50g

牛乳:500㎖

 

作り方

①ブロッコリーを水に10分ほどつけてから、つぼみを振ってよく洗います。

②沸騰したお湯で1分茹でます。(1分だと結構かためです。茹で時間はお好みで)水をかけずにそのまま冷まします。

③ホワイトソースを作っていきます。鍋にバターを入れ、溶けたら小麦粉を一度にいれます。

④泡だて器でよく混ぜながら小麦粉とバターがよく混ざるまで中火で粉っぽさがなくなるまで炒めます。

⑤牛乳を4~5回に分けて加えます。その都度しっかり混ぜます。

⑥最後に焦がさないように気をつけながら、フツフツと沸かしてよく火を通します。

⑦ベーコンを炒めます。

⑧茹でたブロッコリーを入れ、先ほど作ったホワイトソースの半量を加えます。

⑨塩・胡椒で味を整えたら完成です。

 

では、作っていきましょう!

まずはブロッコリーを茹でます。

私はかためが好きなので茹で時間は1分~1分半が多いです。

時間はお好みで。茹であがったらザルにあげ、水をかけずにそのまま冷まします。

キッチンペーパーなどに並べると水分も抜けるし、冷めるのが早いです。

 

次にホワイトソースを作ります。

フライパンでバターを溶かしたら、小麦粉を一度に加えて炒めていきます。

 

 

泡だて器で小麦粉と牛乳がよく混ざるまで中火で炒めます。

 

その後、4~5回に分けて牛乳を加えます。

滑らかなホワイトソースの完成です。

 

今度はベーコンを炒めていきます。

 

茹でたブロッコリーと合わせ、さきほど作ったホワイトソースの半量を加えて混ぜ合わせ、器に盛ったら完成です。

お好みでチーズをかけて焼き、グラタンにしても美味しいです。

 

ブロッコリーがみずみずしくて、水っぽくならずに美味しかったです。

ベーコンとブロッコリーの相性は抜群ですね!

そして、なによりこのホワイトソースが美味しいです。

味付けしてないので、アレンジしやすいです。

ホワイトソースの残りの半量は冷凍しました。

 

最後に

スーパーなどで購入するブロッコリーは農薬が11~13回ほど使われているものもあるようです。

 

今回のらでぃっしゅぼーやのブロッコリーは栃木県産で農薬使用は「有0~2 菌0~1 虫3」です。

AS法有機農産物許容農薬が成分数で0~2、殺菌剤が成分数で0~1、殺虫剤が成分数3使われたことになります。

11~13回と比べると少ないですが、スーパーのブロッコリー同様気を付けて使いたいですね。

 

残留農薬は茎や花つぼみ部分に残っています。

まずは小房に切り分け、水の中にひたし、30秒ほど振り洗いします。

さらに軽くゆでこぼすことでかなり残留農薬を洗い流すことができます。

 

有機・低農薬野菜に関心のある方は、おためしセットの内容をご覧になってみてくださいね。↓

らでぃっしゅぼーやのおためしセット

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