らでぃっしゅぼーやの有機野菜「ブロッコリー」を美味しいレシピで調理してみました!

有機・低農薬野菜&無添加食品を定期宅配サービスで自宅まで届けてくれる「らでぃっしゅぼーや」の定期便、ぱれっと「しきさい」が届きました。

今回「しきさい」に含まれていたブロッコリーを調理してみました。

緑の抗がん野菜と呼ばれるほど栄養価の高いブロッコリー。

ブロッコリーにはどんな栄養価があるのか、またどんな効用があるのかも含めて、レシピと共にご紹介します。


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らでぃっしゅぼーやの有機野菜「ブロッコリー」を美味しいレシピで調理してみました!

「らでぃっしゅぼーや」の定期便、ぱれっと「しきさい」が届きました。

 

そちらについての詳細はこちらでご紹介させて頂いてますので、ご覧になってくださいね。

有機野菜の宅配らでぃっしゅぼーやの多品目セットしきさいの中身は?

 

今回は「しきさい」の中からブロッコリーを調理したいと思います。

ブロッコリーの栄養価

1990年に「がん予防効果が期待できる食品群」でアメリカの国立がん研究所が発表した「デザイナーフーズ計画」でブロッコリーは数ある野菜の中からがん予防に効果のある40種類の野菜に選ばれました。

なぜがん予防に効果が期待されるのかというと、ブロッコリーに含まれる特有成分スルフォラファンにあります。

スルフォラファンは辛み成分の一種で高い抗酸化作用があり、体内の発がん物質を解毒する働きがあるため、がん抑制効果が期待されているのです。

近年の研究ではピロリ菌の除菌作用や花粉症の症状の緩和作用があるとの発表もありました。

特に新芽(スプラウト)に含まれるスルフォラファンが一番濃度が高いといわれています。

さらに血圧を下げる働きのあるカリウム、貧血予防の鉄、カルシウム摂取を助けるビタミンKなどミネラルも含みます。

茎にも栄養がたっぷり含まれていて、食物繊維も豊富です。茎の表面のかたい部分3~4mmを切り落とせば、つぼみと同じように調理して食べることができます。

ブロッコリーの保存

小房に分けたものが残ったらキッチンペーパーなどで水気をよくふき取り、ポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存します。

あまり日持ちせず、冬は3~4日、夏は1~2日で花が咲いてしまいます。

使用する時は小房に分けて水に5~10分はひたしておきます。

こうすることで、つぼみの中の小さな汚れや場合によっては小さな虫などをとりのぞくことができます。

つぼみを下にして水の中で振ると、ゴミや虫がとれやすくなります。

美味しいブロッコリーのポイント

・こんもりとした形で盛り上がっているもの。

・鮮やかな緑色をしているもの。

・太く茎から伸びた外葉が新鮮さの証拠。

・切り口にひび割れがないものが良い。(茎にスが入っているものは味も栄養価も落ちる)

らでぃっしゅぼーやのブロッコリーはどのポイントもクリアーしていました。

このブロッコリー、少しお弁当に使ってしまったので、残りを調理していきます。


 

ブロッコリーとベーコンクリーム

材料

ブロッコリー:1~1/2株

ベーコン(ブロック):200~300g

塩・胡椒:適量

 

ホワイトソースの材料

バター:50g

小麦粉:50g

牛乳:500㎖

 

作り方

①ブロッコリーを水に10分ほどつけてから、つぼみを振ってよく洗います。

②沸騰したお湯で1分茹でます。(1分だと結構かためです。茹で時間はお好みで)水をかけずにそのまま冷まします。

③ホワイトソースを作っていきます。鍋にバターを入れ、溶けたら小麦粉を一度にいれます。

④泡だて器でよく混ぜながら小麦粉とバターがよく混ざるまで中火で粉っぽさがなくなるまで炒めます。

⑤牛乳を4~5回に分けて加えます。その都度しっかり混ぜます。

⑥最後に焦がさないように気をつけながら、フツフツと沸かしてよく火を通します。

⑦ベーコンを炒めます。

⑧茹でたブロッコリーを入れ、先ほど作ったホワイトソースの半量を加えます。

⑨塩・胡椒で味を整えたら完成です。

 

では、作っていきましょう!

まずはブロッコリーを茹でます。

私はかためが好きなので茹で時間は1分~1分半が多いです。

時間はお好みで。茹であがったらザルにあげ、水をかけずにそのまま冷まします。

キッチンペーパーなどに並べると水分も抜けるし、冷めるのが早いです。

次にホワイトソースを作ります。

フライパンでバターを溶かしたら、小麦粉を一度に加えて炒めていきます。

 

 

泡だて器で小麦粉と牛乳がよく混ざるまで中火で炒めます。

 

その後、4~5回に分けて牛乳を加えます。

滑らかなホワイトソースの完成です。

 

今度はベーコンを炒めていきます。

 

茹でたブロッコリーと合わせ、さきほど作ったホワイトソースの半量を加えて混ぜ合わせ、器に盛ったら完成です。

お好みでチーズをかけて焼き、グラタンにしても美味しいです。

 

ブロッコリーがみずみずしくて、水っぽくならずに美味しかったです。

ベーコンとブロッコリーの相性は抜群ですね!

そして、なによりこのホワイトソースが美味しいです。

味付けしてないので、アレンジしやすいです。

ホワイトソースの残りの半量は冷凍しました。

 

最後に

スーパーなどで購入するブロッコリーは農薬が11~13回ほど使われているものもあるようです。

 

今回のらでぃっしゅぼーやのブロッコリーは栃木県産で農薬使用は「有0~2 菌0~1 虫3」です。

AS法有機農産物許容農薬が成分数で0~2、殺菌剤が成分数で0~1、殺虫剤が成分数3使われたことになります。

11~13回と比べると少ないですが、スーパーのブロッコリー同様気を付けて使いたいですね。

 

残留農薬は茎や花つぼみ部分に残っています。

まずは小房に切り分け、水の中にひたし、30秒ほど振り洗いします。

さらに軽くゆでこぼすことでかなり残留農薬を洗い流すことができます。

 

有機・低農薬野菜に関心のある方は、おためしセットの内容をご覧になってみてくださいね。↓

らでぃっしゅぼーやのおためしセット

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