キャベツの効能をご紹介!栄養を逃さない調理法

キャベツ
和洋中どの料理にも使いやすいキャベツですが、天候不良の価格変動が大きいのが私達消費者としては難点ですね。
多くの品種が存在し、季節に合った品種が開発され、一年を通じて手に入れることができます。
食卓には欠かせないキャベツの栄養や「栄養を逃さない調理法」をご紹介します。
今回は有機・低農薬野菜&無添加食品を定期宅配サービスで自宅まで届けてくれる「らでぃっしゅぼーや」のおためしセットを購入したので、キャベツを調理してみました。

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キャベツの栄養素

キャベツに含まれる代表的な栄養素はビタミンU、ビタミンK、ビタミンC、カルシウム、イソチオシアネートなどです。

[word_balloon id=”2″ position=”L” size=”M” balloon=”talk” name_position=”under_avatar” radius=”true” avatar_border=”false” avatar_shadow=”false” balloon_shadow=”true”]キャベツに含まれる主な栄養素を1つずつご紹介しますね。[/word_balloon]

ビタミンU

キャベツから発見されたことから「キャベジン」と呼ばれるビタミンです。細胞分裂を促進し、たんぱく質の合成を活性化させる働きがあるので傷んだ胃腸の粘膜を再生したり、胃酸の分泌を抑える働きがあり、ビタミンUを含んだ胃腸薬も多く販売されています。そのため、胃腸が弱い人や脂っぽいものを食べる時に合わせて摂取すると胃もたれを防ぐ効果が期待できます。とんかつにキャベツの千切りが添えられているのも理由があるんですね。とんかつよりも先にキャベツを食べるとより効果があります。

ビタミンK

ビタミンKは血液凝固作用の働きがあることから、「止血のビタミン」とも呼ばれています。また、カルシウムと同じように骨を丈夫にする働きもあるので、子供にも積極的に摂取させたい栄養素です。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があり、活性酸素を除去して老化やがんを引き起こすとされる過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。また、コラーゲンの合成に重要な役割を果たします。コラーゲンは細胞どうしの結合を強めて血管や粘膜、骨を健康に保つ働きをしています。また、コラーゲンは個々の細胞に強力なバリアをつくり、体内に様々なウイルスが入ってくるのを防いでくれるので、感染症予防にもなります。

カルシウム

カルシウムは丈夫な骨や歯をつくり、筋肉や神経の機能、ホルモンの分泌を調節してくれます。特にキャベツはビタミンKやビタミンCも合わせて摂れる為、骨を丈夫にする効果が高いと期待されています。また、血液を凝固して止血する働きもあります。特にカルシウムは外側の葉と芯の部分に多く含まれています。

イソチオシアネート

イソチオシアネートは辛み成分の1つで、アブラナ科の野菜に含まれる栄養素です。

キャベツの他にも同じアブラナ科のクレソン・白菜・大根・ブロッコリー・カリフラワー・小松菜・チンゲン菜・かぶ・ケール・わさび・芽キャベツなどにも含まれています。

このイソチオシアネートはアメリカ国立がん研究所が「がん予防に有効な食品」として報告され、抗がん作用・抗菌作用、動脈硬化予防など健康に役立つ様々な機能性を秘めているとして広く注目を集めています。

イソチオシアネートは熱に強い成分とされ、煮る・炒めるなどといった調理法でも問題はありません。

しかし、細胞を細かく分解すればするほど苦味が増してイソチオシアネートが多く出てきます。

キャベツの栄養を逃さない調理法

キャベツの特徴的な栄養素の「ビタミンU」と「イソチオシアネート」の栄養を逃さず摂取する方法をご紹介します。

ビタミンUは熱に弱く、水に溶けやすいです。

そして、イソチオシアネートはよく刻むことでより多くの「イソチオシアネート」が出てきます。

キャベツは千切りがおすすめ!

ということで、キャベツを生のまま食べる「千切り」がおすすめです。

また、ビタミンCやビタミンUなど水に溶けだしやすい水溶性のビタミンは生で食べる他、溶け出た栄養をを一緒に摂取できるスープもおすすめです。

さらに、ビタミンKやβカロテンなどは脂溶性ビタミンなので、野菜炒めなど油と一緒に食べるのも効果的です。

キャベツの千切り

それでは、キャベツの千切りを作っていきましょう!

①外葉を1~2枚外す

キャベツの葉は内側の方が新しく、外側の葉は古い為、農薬が繰り返しかけられて育てられている可能性があります。

農薬が残っていたり、虫がついていることがあるので色が濃い外側の葉は外して使用します。

スーパーで外葉がすでに取ってあるキャベツもあるので、その場合は外さなくて大丈夫です。

今回はこちらの4枚を外しました。固そうですが、ちょっと勿体ないですね。

流水で一枚ずつ洗い、30秒ほど湯通しすれば、外葉に近いものでも、かなり農薬を落とすことができます。

しかし、外葉は固めなので生食にはあまり向いていません。煮込み料理など加熱して使用して下さい。

キャベツの種類

原産はヨーロッパでギリシャ・ローマ時代には食用とされていました。元々は不結球だったのが今のような結球型に発展したといわれています。
日本には江戸時代にオランダ人が持ち込んだとされ、オランダ菜と呼ばれていました。そして、明治になってから本格的に導入されることになりました。
日本では一年を通じて栽培されていますが、出回る時期によって種類が異なっています。

大きく分けると4~6月、7~10月、11~3月の3回の収穫期があります。

春キャベツ(4~6月)

春から夏の始めに収穫されるキャベツは「新キャベツ」「春玉」とも呼ばれ、葉がやわらかく水分を多く含んでいて、内部まで黄緑色をしていて、サラダなど生食に向いています。として売られていることもあります。

夏秋キャベツ(7~10月)

夏から秋にかけて収穫されるキャベツは葉が柔らかいのが特徴で、群馬県、長野県、北海道などの高冷涼地でつくられるものは、高原キャベツとも呼ばれます。

冬キャベツ(11~3月)

冬に収穫される冬キャベツは寒気から内部を守るために葉は硬めになっています。加熱すると甘みが増すので、ポトフやロールキャベツなど煮込み料理に向いています。

おいしいキャベツの選び方

・外葉が濃い緑色で芯の切り口が新しいもの

・巻きが固く、重量のあるもの
・カットものは芯の切り口が黒ずんでおらず、芯の高さが2/3以下のもの

キャベツの保存法

 家庭での保存はキャベツの芯をくりぬき、水で濡らしたキッチンペーパーを差し込み、ビニール袋に入れて野菜室で保存します。最近の繁殖を防ぐためにも濡らしたキッチンペーパーを2~3日で取り替えてください。

 

らでぃっしゅぼーやのキャベツを使ったレシピ

「らでぃっしゅぼーや」のおためしセットを購入しました。

そちらについての詳細はこちらでご紹介させて頂いてますので、ご覧になってくださいね。

 

「らでぃっしゅぼーや」のお試しセットを購入してみた!

 

そして今回はおためしセットの中からキャベツを調理してみたいと思います。

セットのキャベツは半玉分でした。

ちょっと汚れているのかなと洗ってみましたが、取れなかったのでその部分は取り除いて使用することにしました。



今回はコールスローを作ろうと思ってキャベツの内葉を千切りにしました。

この状態で味見をしたところ、甘みもあって美味しかったです。

らでぃっしゅぼーやのキャベツでコールスローを作りました。

材料

キャベツ:1/4個

塩:小さじ1/2~1

ハム:4枚

レモン:1/2個

マヨネーズ:大さじ2~3

こしょう(好みで):適量

作り方

①キャベツは細切りにして、塩をふってよくもみ、5~10分おいておく。

ハムは細く切る。

②キャベツの水気をしっかり絞る。ボウルに入れ、レモンをしぼり、ハムとマヨネーズを加えて混ぜる。

好みでこしょうをふる。

*塩は種類によってしょっぱさが違うのでまず控えめに入れてよくもんでから味をみて物足りなければ足す。

しかし、家にハムがなかったので、今回はツナにしちゃいました。

ハムと比べると色合いがイマイチですが、お味はとっても美味しかったです。

スーパーで購入したキャベツを使ってコールスローを作ると苦みが出てしまうので、いつもは作らないのですが、らでぃっしゅぼーやのキャベツなら苦みもなく、みずみずしいので生食がおすすめです。


キャベツの芯には栄養がたっぷり!

実はキャベツの芯には葉よりも多くの栄養素が含まれています。

カルシウム、カリウム、リン、マグネシウムなどのミネラル類が葉の倍以上も含まれているんです!

生食でも薄く切ると食べやすくなりますが、おすすめはやっぱりスープですね。

コトコト煮込むと甘みが増して美味しくなります。

らでぃっしゅぼーやのおためしセットに入っていたキャベツ半玉分のうち内葉を使ってコールスローを作りましたが、残りの外葉の部分は野菜スープにしていただきました。

この他、おためしセットに含まれていたにんじんやニンジンの皮も一緒に入れました。

玉ねぎはおためしセットに入ってなかったので、冷蔵庫にあったものを使用しました。

鍋に入れたら、水とコンソメを入れてグツグツ煮ていきます。

今回はベーコンがなかったので、冷凍してあった牛肉を入れました。

よく煮込んで完成です。

これでおためしセットのキャベツを使い切りました!

 

最後に

いかがでしたか?

スーパーで何気なく購入してきたキャベツ。

そのキャベツは農薬がかけられて育てられたものである可能性が高いです。

キャベツは内側から新しい葉が出来て外側へ育っていくので、一番外側の葉は農薬が繰り返しかけられているため、一、二枚取って捨ててしまう方が安心です。

30秒ほど湯通しするか、生の場合は切ってから水につけると外葉だけでは落としきれなかった農薬を減らすことができます。

 

最近はカット野菜が多く売られていますね。手軽なので、私もよく使います。

サラダ用ミックスやキャベツなどは洗浄されているので、きれいに見えますが、鮮度を保つため薬剤などがかかっているので、袋から出してザルなどにあけ、水でサッと洗ってから食べた方が良いです。

こちらではキャベツの冷凍方法についてご紹介しています。

良かったらご覧になってくださいね。

 

らでぃっしゅぼーやの野菜はできる限り農薬を使わずに育てられています。

子ども達の身体の元となる食事。

安全が気になりますよね?

良かったらこちらからおためしセットの内容を一度ご覧になってみてくださいね。

 

らでぃっしゅぼーやのおためしセット

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