白菜の効能や栄養を逃さない調理法

冬の食卓によく登場する、鍋には欠かせない白菜。約95%が水分でなのでヘルシーでカロリーも低いのですが、バランス良く栄養素を含んでいるので人気も高いです。

ただ、食べ方や調理法によって摂取できる栄養価が変わります。

今回は白菜に含まれる栄養や効能、栄養をうまく摂取するための料理方法などについてご紹介します。 


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白菜の栄養素と効能

白菜に含まれる代表的な栄養素はビタミンC、カルシウム、カリウム、食物繊維、イソチオシアネート、ビタミンB₁、B₂などが含まれています。

ゆめ
ゆめ
白菜に含まれる栄養素や効能を1つずつご紹介しますね。

ビタミンC

かぜの予防や免疫力アップ、抗酸化作用、シミ・そばかすの予防などに効果的です。
100g中に19mgのビタミンCが含まれています。
白菜に含まれるビタミンCはレタスの約4倍といわれ、特に芯よりも葉の部分に多く含まれています。

カルシウム

丈夫な骨や歯をつくり、筋肉や神経の機能、ホルモン分泌を調整してくれます。
一般的に骨密度は20歳をピークに減少するので、20歳までの食事や生活習慣が重要になります。
特に骨が育つ成長期や妊娠・授乳期は不足しないように注意が必要です。

カリウム

100g中に220mgのカリウムが含まれています。

カリウムはナトリウムを排出を促し、血圧を下げる効果があるといわれています。
また、余分な水分も排出するため、むくみの防止にも有効です。
カリウムは水に溶けやすいので、スープや煮物など煮汁ごと食べる料理など無駄なく栄養を摂取できます。

食物繊維

食物繊維は胃腸の働きを活発にすることから、便秘を解消し、腸内環境を改善してくれる効果があります。

イソチオシアネート

イソチオシアネートはアブラナ科に含まれる辛み成分で、白菜にも含まれています。

イソチオシアネートにはわさびやからしに含まれるアリルイソチオシアネート、ブロッコリーに含まれるスルフォラファン、キャベツに含まれるベンジルイソチオシアネートなどの様々な種類があります。

血栓ができにくくなる効果があるといわれていて、がんになる前段階の細胞の増殖を防ぐ効果があるのではないかと注目されています。

効果についてはよく研究が行われていて、がん予防に効果的とされています。

イソチオシアネートを含むアブラナ科の野菜を摂取することで発がんリスクが低減することを示すことが1970年代後半から示されてきていて十分なデータの蓄積があります。

葉酸

白菜にはビタミンB群に含まれるビタミンの一つである葉酸も豊富です。

葉酸は100g中に61μg含まれています。特に血液を作る際に重要な役割を果たしています。

妊婦の場合には摂取量を増やすことが推奨されていて、胎児が健康に育つために必要とされているビタミンです。

ビタミンB₁

糖質の代謝を促進し、肉体疲労、食欲不振の回復を手伝うビタミンです。脳や神経の働きを正常に保ち、疲労やストレスを解消してくれます。

ビタミンB₂

脂質を代謝し、皮膚や髪も健康にする美容ビタミンです。肌や髪を健やかに保ち、ダイエットにも強い味方です。

白菜の栄養を逃さない調理法

 

白菜は中心部分から食べるのがおすすめです。

というのも、白菜は収穫されてからも成長しようと中心にある生長点に外側の葉の養分を送り続けているからなんです。

スーパーでカットしてある白菜を冷蔵庫で保存しておいたら、中心の葉が盛り上がってくるのを見たことはありますか?

それは、収穫された後に外側の葉から栄養を送られた証拠となります。

購入する時にすでに中心部分が盛り上がっているものもありますので、できるだけ中心部分が平らなものを選んでくださいね。

外側から食べていくと栄養も旨味も抜けた部分から食べることになってしまいますので、購入したら中心の部分から食べるのがおすすめです。

白菜に含まれるビタミンCなどの水溶性ビタミンは熱に弱い栄養素なので、生のまま食べると効率よく栄養を摂取することができます。

また、白菜の中心部分にはグルタミン酸という旨味のもとで疲労回復の成分が外側の葉の14倍も含まれているんです!

また、中心部分を食べることによって、外側の葉が中心部分に栄養を送る必要がなくなり、葉の養分を溜められるので、購入時よりも旨味や甘みがUPします。

白菜は部位によって固さや火の通りやすさに違いがあるので、白い筋になっていて分厚い部分と葉先とを分けて調理するのが基本です。

白菜サラダ

 

材料(2人分)

白菜:200g

塩:小さじ1

ドレッシング

・白すりごま:15g

・砂糖:小さじ1

・レモン汁:小さじ1

・こしょう:少々

・マヨネーズ:大さじ2

作り方

①白菜は千切りにし、塩を加えて揉みこみ、5分ほど置きます。

②ドレッシングを合わせたボウルにクッキングペーパーで水気を切った白菜を入れ、混ぜ合わせたら完成です。

白菜を調理した場合の栄養素と効能

生の場合

生で食べるとビタミンCが熱で壊れてしまうことがなく、ミネラルも漏出するリスクがないので栄養摂取には優れています。

加熱した場合

加熱すると、白菜に含まれるミネラルが水に溶け、ビタミンCは熱により分解してしまう性質があります。

しかし、加熱するとかさが減り、量をたくさん食べることができます。煮物やスープなど、煮汁も一緒に食べることで、栄養素が摂りやすくなります。

漬け物やキムチにした場合

白菜の種類

白菜は11月から2月にかけての寒い時期に旬を迎えます。寒くなって霜にあたると、さらに甘味が増し、より柔らかくなると言われています。

クセがなく色々な料理に使うことができます。特に鍋や漬け物には欠かせない野菜ですね。

日本では結球型が主流ですが、半結球型、非結球型品種もあり、登録新種は500品種以上と推定されています。

オレンジはくさい

 
内部が鮮やかなオレンジ色のはくさいです。浅漬けや煮物、炒め物やサラダにも向いています。

ミニはくさい

1㎏前後の片手で持てるサイズの白菜。使い切ることができるので、家庭でも人気が高まっています。
 

霜降りはくさい

芯は黄色で寒さに強いです。糖度が高く漬け物、キムチ、サラダに向いています。

おいしい白菜の選び方

・見た目よりも重量があるもの

・外葉の色が濃いもの

・葉にゴマのような斑点のないもの

・頭頂部で葉が抱合し、巻きがしっかりしたもの

丸ごと白菜の選び方

全体的に張りとつやがあるものが新鮮です。1枚の葉が大きく肉厚でものは、根に近い部分が豊かに育っていて、味が濃いものが多いです。持ってみてずっしりと重みのある、巻きがしっかりしたものがおすすめです。

カット白菜の選び方

切り口がきれいでみずみずしいものが新鮮です。葉がまっすぐ伸びていて、ぎっしり詰まっているもの、中心部分の葉が黄色くて平らなものがおすすめです。切り口が乾燥していたり、中心部分が膨らんでいるものは鮮度が落ちてしまっています。

白菜の保存方法

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