カレーのカロリー!糖質や成分、栄養素、カロリーダウンのポイントも解説!

レシピ

カレーはみんな大好きだと思いますが、ダイエッターにとってはちょっと気を付けなければいけないポイントがいくつかあります。

今回はカレーライスのカロリーや作り方、成分、カロリーダウンのポイントなどをご紹介します。

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カレーのカロリー!糖質や成分、栄養素、カロリーダウンのポイントも解説!

724kcal
カレーライス 内容量 カロリー
白米ご飯 200g 336kcal
豚バラ肉 60g 237kcal
玉ねぎ 50g 17kcal
にんじん 11.1g 4kcal
サラダ油 3g 28kcal
カレールー 20g 102kcal

カレーの作り方

①玉ねぎはくし形に、にんじんは5mmくらいの厚さの半月切りかいちょう切りにします。

②フライパンもしくは鍋で豚バラ肉を炒め、①の野菜も炒めます。

③水200㎖程度を加えます。(水の量は目安です。カレールーのパッケージに従ってください。)

④沸騰したらスプーンなどでアクを取ります。

⑤20分ほど落し蓋をして煮込みます。

⑥一旦火を止め、ルー(1かけ分くらい)を入れ、中火でとろみがつくまで煮込んだら出来上がりです。

カレーライスの糖質

85.9g

カレーライスの成分

 カレーライス 724kcal
たんぱく質 脂質 糖質
15.5g 31.7g 85.9g
カリウム カルシウム
363㎎ 38㎎ 1.4㎎
ビタミンA ビタミンE ビタミンB1
77μg 1.2㎎ 0.39㎎
ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンC
0.12㎎ 0.27㎎ 5㎎
食塩 脂肪飽和酸 食物繊維
2.2g 12.27g 2.3g

カレーライスに含まれる栄養素

肉体疲労の回復を手伝うビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に不可欠な補酵素で、不足すると糖質から十分なエネルギーをとることができません。カレーライスにはビタミンB1が0.39㎎と多く含まれています。

ビタミンB1は肉体疲労や食欲不振の回復を手伝うだけでなく、脳の働きを助けるため集中力が高まる、記憶力がアップするといわれています。

たんぱく質の代謝を促すビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の分解、合成に欠かすことのできない機能性ビタミンです。たんぱく質が有効に使われることで皮膚や髪を健康に保ってくれます。カレーライスには0.27㎎のビタミンB6が含まれています。

カロリーダウンのポイント

肉の種類を変える

豚バラ肉60g237kcalを別の肉に変えると、カロリーも変わってきます。

全て上記の豚バラ肉の量60gでカロリーを表示しています。

肉の種類(60g) カロリー
豚もも(脂身つき) 110kcal
豚肉肩ロース(脂身つき) 152kcal
豚ひき肉 142kcal
豚肉もも(赤身) 77kcal
鶏ムネ肉(皮なし) 73kcal
鶏もも肉(皮なし) 83kcal
鶏ひき肉 112kcal
ささみ 65kcal
牛バラ肉(脂身つき) 223kcal
牛もも肉(脂身つき) 125kcal
牛ロース肉(脂身つき) 191kcal
牛ひき肉 163kcal

豚バラ肉よりもカロリーが低い肉が多いですが、特にささみや豚の赤身肉はカロリーが少ないのでおすすめです。

ご飯を別の食材に変える

白米ご飯は茶碗1杯分で180gくらいです。カレーライスの分量だと少し多い200gで設定していますが、それだとカロリーは336kcalです。

これを別の食材に変えると一気にカロリーダウンできます。

種類 内容量 カロリー
ブロッコリー(茹で) 200g 54kcal
お米のかわりに食べるブロッコリー 200g 44kcal
お米のかわりに食べるカリフラワー 200g 35kcal
おから 200g 222kcal
絹ごし豆腐 200g 112kcal
木綿豆腐 200g 144kcal
お米風粒こんにゃく 200g 10kcal

ごはんの代用:ブロッコリー(ゆで)

普通のブロッコリーを茹でるか電子レンジで温めてカレールーをかけるだけでも美味しいです。

カロリーも抑えられるし、野菜もたっぷり摂れるのが嬉しいですね。

お米のかわりに食べるブロッコリーとカリフラワー

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お米のかわりに食べるブロッコリーやカリフラワーはイオンのトップバリュ製品を参考にしています。細かく刻まれたブロッコリーやカリフラワーを炒飯などに混ぜると違和感なく食べれる商品です。ただ、カレーの場合はご飯を全てブロッコリーやカリフラワーに置き換えてしまっても美味しく食べれます。

おから

おからだけだとパサついてしまうので、ごはんに混ぜてかさ増しするのがおすすめです。

豆腐

豆腐は炒めてソイライスにしてから代用するのが、おすすめです。

ソイライスの作り方

材料

豆腐:1丁(300g)

①豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、600wで1分50秒~2分ほど加熱します。

②水切りした豆腐を中火で熱したフライパンに入れます。

③木べらなどで細かく崩しながら5分ほど炒めます。出てきた水分はキッチンペーパーなどで拭き取ります。

④きつね色になったら完成です。水分が飛ぶので150gくらいになります。

お米風粒こんにゃく

お米風のこんにゃくはお米に混ぜて炊くだけで、普通のごはんと比べて33%糖質・カロリーカット、食物繊維はごはんの10倍摂取することができます。こんにゃく臭いということもなく、ご飯と変わりなく食べることができ、ダイエットになると人気です。ただ、お値段が高めということが一番のネックのようです。

インドカレーのカロリー

チキンインドカレー(ルーのみ)362kcal
チキンインドカレー 内容量 カロリー
鶏もも肉 1/3枚(100g) 204kcal
玉ねぎ 1/2個(100g) 35kcal
トマト 1個(200g) 37kcal
おろしにんにく 小さじ1/2(2g) 3kcal
おろししょうが 小さじ1/2(2g) 1kcal
カレー粉 大さじ3/4(4.5g) 19kcal
サラダ油 大さじ1/2弱(6.5g) 60kcal
黒こしょう 1g 4kcal
食塩 3g

インドカレーの作り方

①トマトはヘタをとり、皮をむいてザク切りにします。

②玉ねぎは5mm幅に切ります。

③鶏もも肉は一口大に切ります。

④鍋にサラダ油を入れて熱し、おろしにんにくとおろししょうがを炒め、香りが立ったら②の玉ねぎを入れて炒めます。

⑤玉ねぎがしんなりしたら、カレー粉を加えて混ぜ合わせ、②のトマトを加えて蓋をして15分ほど煮込みます。

⑥塩、黒こしょう、③の鶏ももを加え、10分ほど煮込んだら完成です。

インドカレー(ルーのみ)の糖質

16.7g

インドカレー(ルーのみ)の成分

 インドカレー 362kcal
たんぱく質 脂質 糖質
19.7g 21.6g 16.7g
カリウム カルシウム
943㎎ 68㎎ 2.7㎎
ビタミンA ビタミンE ビタミンB1
129μg 3.6㎎ 0.25㎎
ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンC
0.21㎎ 0.58㎎ 42㎎
食塩 脂肪飽和酸 食物繊維
3.3g 5.21g 5.1g

キーマカレー(ルーのみ)のカロリー

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373kcal
キーマカレー 345kcal 内容量 カロリー
豚ひき肉 100g 236kcal
玉ねぎ 1/2個(100g) 35kcal
トマト 1/2個(75g) 14kcal
おろししょうが 小さじ1/2(2g) 1kcal
おろしにんにく 小さじ1/2(2g) 3kcal
サラダ油 大さじ1/2(6.5g) 60kcal
カレー粉 小さじ2強(4.5g) 19kcal
コンソメの素 2g 5kcal
食塩 1g
こしょう 0.1g

キーマカレーの作り方

①玉ねぎを粗みじんにします。

②トマトをざく切りにします。

③フライパンを温め、おろししょうが、おろしにんにくを入れ、香りが立ってきたら①の玉ねぎを加えて炒めます。

④豚ひき肉を加え、中火で色が変わるまで炒めます。

⑤カレー粉を加え、炒め合わせたら②のトマト、コンソメ、塩、こしょうを加えて時々混ぜながら10分ほど水気がなくなるまで煮込んだら完成です。

キーマカレーの糖質

12.6g

キーマカレー(ルーのみ)の成分

 キーマカレー 373kcal
たんぱく質 脂質 糖質
20g 24.5g 12.6g
カリウム カルシウム
677㎎ 57㎎ 2.7㎎
ビタミンA ビタミンE ビタミンB1
43μg 2.3㎎ 0.78㎎
ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンC
0.26㎎ 0.6㎎ 22㎎
食塩 脂肪飽和酸 食物繊維
2.1g 7.08g 3.9g

最後に

カロリーが高く、糖質や脂質の高いカレーライスはダイエット中の方にはちょっと手が出しにくいメニューですよね。でも、みんながカレーライスを食べている中自分だけ他のものを食べるのは気がひけるということはありませんか?

カレーのごはんを変えるだけで、724kcalから442kcalに変わります。これは200gの白米ご飯を茹でたブロッコリーに置き換えて計算した時のカロリーです。442kcalなら一日の他の食事とのバランスもとりやすいですよね。

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