ダイエットといえば、食事制限が欠かせないですが、食べないダイエットは健康的ではないですし、肌がボロボロになってしまう可能性があります。今回はダイエット中のかしこい食べ方、痩せるための栄養素がとれる食事についてまとめました。
ダイエット中の食事｜ダイエット成功者に共通する太らない食べ方
カロリーを減らすだけでは痩せない理由
カロリーを減らしているのに、全然痩せなくなってしまった。そんなことはありませんか？
これは、基礎代謝が下がってしまうことが理由の1つとしてあげられます。
人は何もしなくても呼吸をしたり、心臓を動かしたりするのにエネルギーを使います。
基礎代謝とは、そんな生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量のことをいいます。
詳しくはこちらの記事で紹介していますので、ご覧になってくださいね。
そのエネルギーを生みだす栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物の3つなんです。
しかし、この３つの栄養素がエネルギーとして働くには酵素と補酵素が必要です。
「酵素」タンパク質から、「補酵素」はビタミン・ミネラルから作られます。
特に補酵素であるビタミン・ミネラルは体内で作ることができないので食事からとり入れる必要があります。
ビタミンやミネラルが不足すると代謝が悪い状態になってしまうので、痩せにくくなってしまうのです。
カロリーだけしか意識していないと、この痩せるために必要な栄養素が不足していることを見落としてしまいます。
ビタミンを多く含む食材
| 栄養素 | 食材 |
| ビタミンB1 | 肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜 |
| ビタミンB2 | 肉、卵黄、緑黄色野菜 |
| ビタミンB6 | レバー、肉、魚、卵、乳、豆 |
| ビタミンB12 | レバー、肉、魚、卵、チーズ |
| ビタミンC | 緑黄色野菜、果物 |
| ナイアシン | 肉、魚介類、海藻類、種実類 |
| パントテン酸 | レバー、卵黄、豆類 |
| 葉酸 | レバー、豆類、葉もの野菜、果物 |
| ビオチン | レバー、卵黄 |
| ビタミンA | レバー、卵、緑黄色野菜 |
| ビタミンD | 肝油、魚 、きくらげ、しいたけ |
| ビタミンE | 胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜 |
| ビタミンK | 納豆、緑黄色野菜 |
ミネラルを多く含む食材
| 栄養素 | 食材 |
| カルシウム | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、青野菜、カルシウム含有量が多いミネラルウォーター |
| リン | 牛乳、チーズ、肉、ソーセージ、魚 |
| ナトリウム | ジャガイモ、野菜、バナナ、ドライフルーツ、豆類 |
| カリウム | 全粒製品、豆類、ジャガイモ、豚肉、牛乳、野菜、果物、魚 |
| マグネシウム | 全粒シリアル製品、牛乳・乳製品、青野菜、ベリー類、オレンジ、バナナ |
| 鉄 | 肉、卵黄、ソーセージ、全粒シリアル製品、オート麦フレーク、キビ |
| ヨウ素 | 海産魚、シーフード、ヨウ素添加塩で調理した食品 |
| フッ素 | 魚、シリアル、くるみ、紅茶、ミネラルウォーター |
| セレン | レバー、魚、肉、ナッツ、豆類、シリアル |
| 亜鉛 | 肉、甲殻類・貝類 |
太らないかしこい食べ方
補酵素であるビタミン・ミネラルをしっかり摂るには「バランスよい食事」がおすすめです。
バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜の3つがそろった食事です。
おすすめは和食です。
例えば和食とハンバーガーセットを同じカロリー分食べたとします。
和食の場合はビタミン・ミネラルが豊富にとれますが、ハンバーガーセットでは脂質が多く、ビタミン・ミネラルは不足してしまいます。
ハンバーガーセットだとカロリーだけはとれているけれど、必要な栄養はとれていないということになり、代謝が悪く痩せにくい状態になってしまいます。
ダイエット成功者に共通する食べ方のポイント５つ
ダイエットに成功する方に共通する食事のしかたのポイントがあるのでご紹介します。
ポイント① 野菜を350g以上食べる
一日に必要とされる基準値が350ｇです。120gの緑黄色野菜と230gの淡色野菜・きのこ・海藻類が良いバランスといわれています。
一日に野菜中心の小鉢を5～6品が目安です。
ポイント② 痩せる栄養素がとれる食材を積極的に
痩せるために特に意識したい栄養素は、食物繊維・タンパク質・ビタミンB群・鉄です。
| 食材 | 栄養素 |
| 大豆 | タンパク質・鉄・ビタミンB1・ビタミンB2・食物繊維 |
| 納豆 | タンパク質・ビタミンB2・食物繊維 |
| 豆腐・おから | タンパク質・ビタミンB1・食物繊維 |
| 豆乳 | タンパク質・鉄 |
| 牛肉の赤身 | タンパク質・鉄・ビタミンB12 |
| 豚肉の赤身・脂身なし | タンパク質・ビタミンB1 |
| 鶏肉（皮なし）・ささみ | タンパク質 |
| 魚類 | タンパク質・ビタミンB2・ビタミンB6 |
| 卵 | タンパク質・ビタミンB2 |
| 牛乳・乳製品 | タンパク質・ビタミンB2 |
| わかめなどの海藻類 | 鉄・食物繊維 |
| 玄米・オールブランなど未精製の穀物・雑穀 | ビタミンB1・食物繊維 |
| 果物全般 | 食物繊維 |
| 野菜・こんにゃく・きのこ | 食物繊維 |
ポイント③ 主食はちょっと控えめに
ごはん・パン・麺など主食の炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されていますが、食物繊維は微量しか含まれていないため、炭水化物量がほぼ糖質量となります。
糖質は体内に入るとすぐにエネルギーとなり、体温を上げて活力を生みだしてくれます。糖質の食べ過ぎは肥満に繋がりますが、不足すると頭の働きが鈍ったり、集中力が薄れたりします。
ダイエット成功者の平均は目標摂取エネルギーの54％くらいだそうです。1日の目標カロリーが1800kcalだとするとごはんに軽く１杯（150ｇ）になります。
雑穀米がおすすめ
ごはんの糖質であるでんぷんは、吸収されるまでに時間がかかるので腹持ちがいいのが特徴です。玄米や押し麦などを加えた雑穀米は不溶性食物繊維がたっぷり含まれているので特におすすめです。
菓子パンはおやつとして
菓子パンは糖質の中でも吸収されやすいブドウ糖果糖液糖や砂糖がたくさん入っています。
主食としてパンを食べるなら、ベーグル・食パン・フランスパンなどのシンプルなパンがおすすめです。
最近は低糖質なパンも販売されていますので、主食としても罪悪感なく食べることができます。
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糖質＆糖質の組み合わせはNG
ラーメン＆炒飯、おにぎり＆パンなどの糖質同士の組み合わせは血糖値を上昇させ、脂肪になりやすい組み合わせです。
ポイント④ 良質の油を適量に
脂質はカラダには必要不可欠な栄養素です。内臓や骨格を保護したり、エネルギー源となります。
ただ、必要以上に摂りすぎると体重増加の原因になります。
1日の目標摂取エネルギーの20～30％程度が適量です。
1日の目標カロリーが1800kcalだとすると40g～60g程度が適量になります。
避けたい脂質
脂身が多い肉類・バター・ラードなど常温で固形の脂です。
摂りすぎると肥満の他にも動脈硬化などの生活習慣病の原因になってしまいます。
調味料の油に注意！
マヨネーズやバター、マーガリン、ドレッシングには意外とたくさんの油が含まれています。
しっかり軽量して加えることで、余分な油の摂取を抑えられます。
身体に良い油を選ぶ
オリーブオイル
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減らして善玉コレステロールを増やしてくれる役割があります。
加熱調理におすすめです
亜麻仁油
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亜麻仁油は日本人に不足しているｎ-3系脂肪酸を多く含む油です。ｎ-3系脂肪酸に含まれる成分は中性脂肪を下げる作用があるため、積極的に摂りたい油です。
酸化しやすいため加熱調理には使えません。
MCTオイル
加熱調理には向いていません。
お菓子は1日150kcal程度に
甘いものを我慢してストレスになるより、量と内容に注意しながらお菓子を楽しむ方がダイエットが長続きします。
ダイエット成功者の平均の一日のお菓子は150kcalに抑えているようです。
ダイエット中におすすめのおやつ
こちらのナッシュのロールケーキは159kcal
ダイエット中にもケーキが食べれるのは嬉しいですね♬
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それ以外にも次のようなおやつがおすすめです。
- ふかし芋・干し芋・甘栗
- 寒天ゼリー・こんにゃくゼリー
- ドライフルーツ・果物
- ヨーグルト
太らないお菓子の食べ方
- お菓子を午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくい
- お菓子は温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感が高まる。
- 週に1度や10日に1度など決めた日にとっておきのお菓子を食べる。
飲み物の糖分に気をつけてくださいね
まとめ＆感想
ダイエット成功者の多くが実行している太らない食べ方をご紹介しました。
多少面倒なところはありますが、習慣になってしまえば、それが当たり前の生活になります。
また、健康的に過ごせるので、病気予防にもつながりますね！
最後までご覧頂きありがとうございました。
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