ダイエットと睡眠は大きな関係があります。
ぐっすり眠ると、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットにうれしい効果があります。逆に睡眠不足だと太りやすくなってしまいます。
今回はダイエットと睡眠の関係や上質な睡眠をとる方法、睡眠不足だと太りやすい理由などをご紹介します。
ダイエットに睡眠を多くとると良い理由、時間はどのくらい？睡眠不足だと太るってホント？
「『睡眠が不足していると太りやすい』という説は、実際、米コロンビア大学やスタンフォード大学など、多くの研究グループの調査で立証されてきました。その理由のひとつとして、睡眠不足は血中グレリン（食欲増進ホルモン）を増やし、血中レプチン（食欲抑制ホルモン）を減らすことが指摘されています。
睡眠時間が多いと痩せる理由
ダイエットに睡眠が効果的だといわれますが、どうしてなのでしょうか？理由について解説します。
睡眠中にもカロリーを消費している
十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。
脂肪の代謝が促進される
睡眠時間の長さは脂肪の代謝に関係しているそうです。
決まった時間に十分に眠り、決まった時間に起きるという生活は脂肪の吸収率やエネルギー代謝に影響します。やはり規則正しい生活が大切なんですね。
食欲をコントロールできる
眠る時間が短くなると、ホルモンの影響で食欲が増し、疲労感の解消のために高カロリーの食事が欲しくなるそうです。
参照：JSTAGE：（PDF）5．肥満症と睡眠障害
成長ホルモンの分泌を活発にする
眠中に分泌される成長ホルモンは、「代謝が上がる」「脂肪が燃えやすくなる」といった効果が得られます。質の良い睡眠ほど成長ホルモンが多く分泌されます。
睡眠に深く関わりのあるホルモンは主に5つあります。
①成長ホルモン
成長ホルモンは、子ども時代は体の成長に大きく貢献しますが、大人にとっては、毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、代謝を促進したり、新たな細胞を作る重要な役割があります。
②コルチゾール
コルチゾールは、ストレスを感じると和らげようとして多く分泌されるため「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなくなります。
③レプチン・グレリン
レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。
④セロトニン
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心身の健康を維持するために不可欠なホルモンです。
⑤メラトニン
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きをします。メラトニンは夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。
睡眠不足が太る理由
自律神経が乱れる
睡眠不足の状態になると自律神経が乱れてしまい、胃腸の働きも悪くなってしまいます。
ホルモンバランスが崩れる
睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。
ダイエットに効果的な睡眠対策
ダイエット睡眠時間
7時間以上の良質な睡眠をとると、ダイエットに効果的であることがアメリカのコロンビアの大学の研究結果により分かっています。18,000人を対象に行った調査では、平均睡眠時間が7時間以上の人と比較したとき、6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間未満の人では73%も肥満の傾向が高くなっているそうです。
睡眠前におすすめ
リラックス効果のあるストレッチ
ゆっくりしたストレッチを行うと、体の凝りをほぐしたり、血流を良くする、リラックス状態になるなどの理由で、寝つきが良くなるなど精神的な効果も期待できます。
こちらのストレッチは簡単にできるので、おすすめです。
寝る1時間半までには入浴をすます
38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほどじっくりつかると、体の内側までしっかり温まり、深部体温が上がります。お風呂から出ると、体温が自然と下がっていくことで体は休息状態になり眠気が訪れます。
朝起きてからおすすめ
朝日を浴びる
睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、朝の光を浴びることで分泌されます。
朝食をとる
朝食には、栄養補給の他に、脳を目覚めさせて内臓機能を正常に戻すスイッチとしての役割もあるそうです。朝食をとることで、体内リズムを整え、良質な睡眠にもつながります。
眠りを妨げるので、睡眠前にやってはいけない３つのこと
寝る前にブルーライトを浴びる
夜にスマートフォンやパソコンから発される「ブルーライト」を浴びると、体内時計の働きが乱れ、メラトニンが分泌されにくくなります。寝る1時間前までには、画面を見ることを控えましょう。
カフェインを摂取する
緑茶やコーヒーに含まれるカフェインは睡眠にとって天敵です。カフェインをとることで、寝つきを悪くしてしまいます。エナジードリンクやチョコレートにもカフェインが含まれているので、夜は控えるようにしてください。
アルコールを摂取する
夜にお酒を飲むと、アルコールを分解しようと体が活発に働いてしまうので、睡眠の質を下げる性質があります。そのため、適度な量に抑え、休肝日などを作りましょう。
まとめ&感想
私も睡眠をとても重視しています。夜11時頃には寝るようにし、朝6時頃起きています。
そうすると、7時間眠れることになるのですが、これがとても良いバランスで、朝もスッキリ起きれますし、身体が軽く感じます。
以前は0時を越えてから寝ることもあったのですが、そうすると次の日の働きが悪くなってしまったので、就寝時間に気をつけるようになりました。
目覚めて、ストレッチや軽い筋トレをし、朝食をとります。規則正しい生活に変えたことで、体重の変動が少なくなったような気がします。
