枝豆といえばおつまみのイメージが強いですが、栄養価が高く、ダイエットに向いている食材なんです。今回は枝豆ダイエットの方法や1日にどれくらいの量を食べた方がいいのか？茹でた枝豆の成分や栄養素。カロリーなどについてもご紹介します。
枝豆ダイエットのやり方
枝豆ダイエットのやり方は色々とあるのですが、代表的なものをご紹介します。
- 間食に枝豆を食べる
- 食前に枝豆を食べる
- 一食分を枝豆に置き換える
枝豆ダイエット一日分の量は？
枝豆（皮を含む）200g中に12ｇの豊富なたんぱく質が含まれているのですが、女性の場合は一日のたんぱく質の目安は50ｇくらいなので、枝豆から２割ほど摂取できれば十分です。
枝豆ダイエットの効果は？
例えば間食にクッキーと胡麻せんべいを食べたとします。総カロリーは142kcaⅼです。
| 間食 | カロリー | 糖質 |
| クッキー（一枚） | 52kcaⅼ | 6.2ｇ |
| 胡麻せんべい（一枚） | 90kcaⅼ | 12.7ｇ |
それを枝豆200ｇに置き換えてみます。皮の重さを除くと100ｇくらいになります。
| 間食 | カロリー | 糖質 |
| 枝豆（正味100ｇくらい） | 134kcaⅼ | 4.3ｇ |
スーパーなどで販売されれている枝豆は200ｇくらいのものが多いです。間食に一袋食べれると考えると結構なボリュームがありますよね。
次にクッキーとおせんべいの成分を見ていきましょう。脂肪飽和酸が多いのが特徴ですね。
| クッキー1枚とおせんべい１枚の成分 | ||
|---|---|---|
| たんぱく質 | 脂質 | 糖質 |
| 2.7ｇ | 6ｇ | 18.9ｇ |
| カリウム | カルシウム | 鉄 |
| 48㎎ | 66㎎ | 0.7㎎ |
| ビタミンA | ビタミンE | ビタミンB1 |
| 22μg | 0.3㎎ | 0.04㎎ |
| ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンC |
| 0.04㎎ | 0.04㎎ | 0㎎ |
| 食塩 | 脂肪飽和酸 | 食物繊維 |
| 0.1ｇ | 1.77ｇ | 0.9ｇ |
次に枝豆200ｇ（正味100ｇ）の成分を見ていきましょう。脂質は6.1ｇとそこそこありますね。そして、特徴的なのはたんぱく質が11.5ｇも含まれていることです。また、脂肪飽和酸は0.86ｇと低く、食物繊維やビタミンB1、鉄分などの栄養素がたくさん含まれています。
| 枝豆200ｇ（正味100ｇくらい）の成分 | ||
|---|---|---|
| たんぱく質 | 脂質 | 糖質 |
| 11.5ｇ | 6.1ｇ | 4.3ｇ |
| カリウム | カルシウム | 鉄 |
| 490㎎ | 76㎎ | 2.5㎎ |
| ビタミンA | ビタミンE | ビタミンB1 |
| 24μg | 0.6㎎ | 0.24㎎ |
| ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンC |
| 0.13㎎ | 0.08㎎ | 15㎎ |
| 食塩 | 脂肪飽和酸 | 食物繊維 |
| 0ｇ | 0.86ｇ | 4.6ｇ |
同じカロリーの間食でもお菓子と枝豆だとこれほど栄養面に差が出てしまいます。ダイエット中は間食も食事の一部と考え、栄養面を考慮した方が良さそうです。
枝豆ダイエットのポイント
塩茹でしない
枝豆は生を茹でて使ってください。塩茹でしてしまうとむくみの原因になってしまいます。特にダイエット中には避けたいですよね。
枝豆だけダイエットはしない
今まで数多くの○○だけダイエットが流行ってきましたが、○○だけ食べ続けていて健康になれることなどありません。バランス良くが大切です。
枝豆ダイエット デメリット
大豆アレルギーの方は注意！
枝豆は大豆になる前の未熟な状態で収穫したものになります。大豆アレルギーの方は枝豆ダイエットは危険ですので、避けてください。
おつまみにしない！
枝豆といえば、ビールを連想される方も多いのではないでしょうか？枝豆を食べるとどうしてもビールが飲みたくなる場合はこのダイエットは向いていないかもしれません。
塩分の取り過ぎに注意！
茹でた枝豆に塩をかけずに食べる方法がおすすめです。上記でもお話しましたが、塩分はむくみの原因になりやすいです。さらに、ビールが飲みたくなってしまいます。
枝豆の栄養
糖質の代謝を促進してくれるビタミンB1
枝豆200ｇ（皮を除くと100ｇ）中には0.24㎎のビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は脳の働きを助けるため、集中力が高まり、記憶力がアップします。逆に不足すると糖質の代謝がうまくいかなくなり、体内に乳酸などの疲労物質が溜まってしまいます。そのため、疲れやすくなったり、だるくなったりすることがあります。
便秘を解消してくれる食物繊維
枝豆200ｇ（皮を除くと100ｇ）中には4.6ｇの食物繊維が含まれています。
食物繊維は人の消化酵素では消化されない成分で、水溶性と不溶性があります。枝豆に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多く、便の量を増やしたり、便秘の予防、解消の働きがあります。
トマト100ｇには1.0ｇで４倍以上、レタス100ｇには1.1ｇで４倍以上の食物繊維が枝豆には含まれています。
貧血予防になる鉄分
枝豆200ｇ（皮を除くと100ｇ）中には2.5㎎の鉄分が含まれています。
鉄は赤血球をつくり、酸素を全身に運ぶため、貧血予防や解消に繋がります。女性は月経や妊娠により鉄が欠乏しやすいので、注意が必要です。
むくみを解消するカリウム
枝豆200ｇ（皮を除くと100ｇ）中には490㎎のカリウムが含まれています。
カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれるため、むくみ解消に効果が期待できます。カリウムは果物や野菜、海藻などに多く含まれています。水に溶けやすいので、茹でると多少流れ出てしまいます。生の枝豆は590㎎に対し、茹でた枝豆は490㎎になります。
新陳代謝に欠かせないたんぱく質
枝豆200ｇ（皮を除くと100ｇ）中には11.5ｇのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は皮膚や爪、髪、内臓や筋肉など様々な人体の構成成分の主材料となります。たんぱく質不足が解消されることで、冷えにくくなり、疲れにくくなる効果が期待できます。
枝豆ダイエットは冷凍品でもOK？
枝豆ダイエットは塩分は抜くのがポイントです。市販の枝豆冷凍品には塩分が入ってしまっているため、塩抜きしてから使用してください。
最後に
いかがでしたか？枝豆ダイエットは間食を枝豆に置き換える方法がおすすめです。
様々なダイエット方法がありますが、個人的には空腹の時間を作らない方が上手くいくことが多いです。一回の食事量は少なめでも、間食で枝豆などしっかり栄養がとれると安心ですよね。
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