ゲンキの時間|1分間エクササイズ|セルフレジスタンスエクササイズのやり方 |1日1分間で効果抜群!

ダイエット

2020年10月18日のTBS系『健康カプセル!ゲンキの時間』で放送された「セルフレジスタンスエクササイズ」のやり方をご紹介します。

コロナの影響で運動不足となってしまっている人が増えているそうです。1日1分間でできる簡単エクササイズを教えていただきました。

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ゲンキの時間|1分間エクササイズ|セルフレジスタンスエクササイズのやり方 |1日1分間で効果抜群!

セルフレジスタンスエクササイズ」とは、自分で自身に抵抗を与えて行う運動のことで、筋力アップと肩こり・背中周りのこり・腰のはりの改善や予防が期待できるそうです。

筋トレとストレッチを同時にできて1日1分間、1週間に2回行うと筋力アップが期待できるそうです。

肩こり解消エクササイズ

筋力アップと肩こり・背中周りのこりの改善や予防が期待できます。

①両手を胸の前に合わせて、6割程度の力の強さで押し合う。

②両腕に力を入れたまま、左右に3秒ずつかけてひねる。

③できるだけ大きな可動域で行います。息を吐きながら片側まで行き、吸いながら戻るようにし、動作中は息を止めないようにします。

④1分間繰り返す。

⑤1週間に2日行うだけで、肩こりや背中回りのコリ改善&予防が期待できます。

首こり改善エクササイズ

胸鎖乳筋が鍛えられ、首こりの改善と予防の効果が期待できます。

①左手を頭の左側にあてる。

②頭は手の方に、手は頭の方に、お互いに押し合う。

③そのまま頭を左側に倒して、もとに戻す。

④3秒かけてゆっくり倒し、同様に3秒かけて戻します。

⑤片側30秒行ったら、右側も同様に行う。

腰のはり軽減エクササイズ

背中の筋肉がほぐれるとともに腰を支えるお腹の筋肉が強くなり、腰の張りの軽減につながるそうです。

滑りやすい布や紙を用意してください。

①滑りやすい布や紙をテーブルの上に乗せ、両手を置く。

②テーブルを上から力を入れて押さえつつ、息を吸いながら3秒かけて紙を押し出す。

③続いて3秒かけて元の体勢に戻る。

④腰は椅子の背もたれに付けたまま、背中を曲げるイメージでお腹を収縮させます。

まきわりスクワット

筑波大学の医学博士が脂肪燃焼効果があるとおっしゃっていた「まき割りスクワット」です。

大腰筋や太ももの前側の筋肉などのインナーマッスルが鍛えられるので、転倒予防などにつながります。

また、上半身の動きもあるので肩こりの予防やダイエットの効果も期待できるそうです。

①肩幅に足を開き、前方で手を組んで腕を地面と水平にする。

②ゆっくり4秒かけて腰を沈める。

③おしりを後ろに突き出すイメージで。ひざがつま先より前に出ないようにする。

④腰を沈ませたまま、まき割をするように腕をゆっくり上下に5回ふる。

⑤腕は90度しっかり上げましょう。

⑥3秒かけて腰をあげ、元の態勢に戻る。

まとめ

最後までご覧頂き、ありがとうございます。

 

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