苦味や独特の臭いが苦手な方も多いピーマン。
昔は子供が嫌いな野菜の代表格でしたが、タキイ種苗が行った『2017年度 野菜と家庭菜園に関する調査』の結果、一位はゴーヤ、二位はセロリでピーマンは五位でした。栄養が豊富な為、ご家庭でピーマンを工夫して調理したり、品種改良によって昔ほど苦くないのが理由のようです。
では、多くのママさんが子供に食べさせたいと思うピーマンの栄養やその効果・効能はどのようなものなのでしょうか？今回はピーマンの栄養効果や効能、甘みを引き出す切り方や苦みが少ないピーマンの見分け方についてご紹介したいと思います。
ピーマンとは
冒頭でもご説明しましたが、ピーマンはとうがらしを改良して辛みを除いた野菜です。
英名では「sweet pepper」や「Bell pepper」、和名では「ピーマン」の他に「甘唐辛子」と書かれることもあります。
胡椒を求めてインドを目指し、アメリカ大陸を発見したコロンブスは、中南米で栽培されていたトウガラシを見つけ、ヨーロッパに持ち帰ります。
見つけた当初はトウガラシを胡椒と間違えていたことから、トウガラシは英名で「Red pepper」と呼ばれています。
そう考えるとちょっと混乱してしまいますよね。
ヨーロッパに持ち帰られたトウガラシは世界中に広まっていくのですが、トウガラシの普及と共に、辛みを抜いた品種改良も行われ、ピーマンやパプリカなど辛くないトウガラシの仲間も増えていきます。
日本に伝わったのは江戸時代ですが、一般的にピーマンが広まったのは戦後です。
ピーマンの語源
ピーマンの語源はフランス語でとうがらしという意味の「piment（ピマン）」もしくはスペイン語でとうがらしの意味の「pimiento」ピメントだとされています。
英語では、「sweet pepper」もしくは「Bell pepper」と呼ばれています。甘いとうがらし、またはベル型のとうがらしの意味があるようです。
ピーマンの栄養
まずはピーマンに含まれる栄養素から見ていきましょう。
ピーマンに含まれる栄養素ビタミンC
ビタミンCには強い抗酸化作用があります。私達は酸素を取り入れてエネルギーを作り出していますが、その時に活性酸素も生じてしまいます。この活性酸素は、動脈硬化、脂質異常症、糖尿病、がん、老化、しみ、シワなどの生活習慣病の原因となります。
ビタミンCはこの生活習慣病の原因となる活性酸素を除去する働きがあるんです。
また、人はストレスを受けたり、喫煙によってビタミンCを大量に消費してしまいます。
その為、ストレスを感じている時や喫煙者はより多くのビタミンCを補給する必要があります。
また、ビタミンCはコラーゲンの合成にも重要な役割があります。コラーゲンと言えば、美肌！
コラーゲンはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑える作用があるので、美肌を保つ効果が期待できます。
サプリメントなどでコラーゲンを摂取する女性も多いと思いますが、ビタミンCは野菜から摂取できることが多いので、たくさん野菜を食べて、ダイエットと同時に美肌も手に入れちゃいましょう！
でも、コラーゲンの力は美肌だけじゃないんです。個々の細胞に強力なバリアをつくり、体内にさまざまなウイルスが入ってくるのを防いでくれます。ビタミンCはウイルス系の病気から身体を守るインターフェロンというたんぱく質の合成やウイルスが体内に入ってきた時に守ってくれる白血球を維持する働きがあるので、免疫力を高めてくれます。このようにとっても効果のあるビタミンCなのですが、体内で合成、貯蔵しておくことができないので、毎日の食事からしっかりとることが大切です。
ビタミンCが不足してしまうとどうなるのでしょうか？
疲れやすい、肌荒れなどの他、免疫力が下がるので風邪や感染症にかかりやすくなってしまいます。
また、ビタミンCは壊血病の予防の研究から見つかったビタミンなのですが、不足状態が続くと毛細血管がもろくなり、歯茎や皮下からの出血など壊血病の症状が見られることもあります。
ピーマンに含まれる栄養素β-カロテン→ビタミンA
β-カロテンはニンジンに多く含まれている栄養素として知られていますが、ピーマンにも多く含まれています。
β-カロテンは体内に入ると必要な量だけビタミンAに変換されます。
ビタミンAは目や皮膚、のど、鼻などの粘膜を健康に保つ働きをしてくれます。そのためウイルスや細菌から守ってくれたり、胃がん、肺がん、子宮がんなどの上皮細胞にできるがんにかかりにくくなります。
ビタミンAは目の網膜で光の明暗や色を感じるロドプシンという色素の主成分となり、視覚や目の健康を守ってくれます。
また、ビタミンAにはホルモンに似た働きがあり、皮膚の上皮細胞の入れ替わりを活発にするので、美肌にも役立ちます。
では、ビタミンAが不足してしまうとどうなるのでしょうか？
皮膚や粘膜が傷つきやすくなり、抵抗力も弱くなってしまいます。
風邪をひきやすくなったり、がんにかかりやすくなる、視覚障害を引き起こすなどの他に
暗い場所でものが見えずらい夜盲症（とり目）になってしまうこともあります。
ピーマンに含まれる栄養素ビタミンE
ビタミンEはビタミンCと同じく強い抗酸化作用があります。体内でも細胞が酸化して過酸化脂質が作られるのですが、これが老化やがんの原因となります。ビタミンEはこの過酸化脂質の生成を防ぎ、老化やがんから守ってくれます。
また、強い日差しを浴びることで出来てしまう活性酸素を除去してくれるので、美肌の働きもあります。さらに、末梢血管を広げて血行をよくするので、自律神経を整え、冷え性や肩こり、頭痛も解消され、新陳代謝が上がる働きもあります。
では、ビタミンEが不足してしまうとどうなるのでしょうか？
体内に過酸化脂質ができやすくなり、細胞の老化が進み、動脈硬化など病気にかかるリスクが上がってしまいます。
ピーマンに含まれる栄養素クエルシトリン（ポリフェノール）
あまり馴染みのない栄養素ですが、ピーマンの苦味部分の成分になります。
ピーマンが苦いのはこのクエルシトリンが含まれてるからなんですね～
ポリフェノールの一種で、ドクダミにも含まれています。
苦いけど、身体に良い働きもあって、血流を改善し、高血圧や血中中性脂肪の上昇を抑制してくれます。
ピーマンに含まれる栄養素ピラジン
ピーマン特有のちょっと青臭いにおいはピラジンという成分になります。
このピラジンは血液をサラサラにする働きがあるので、心筋梗塞や脳梗塞の予防にも役立つと言われています。
実はこのピラジン、ピーマンの種に多く含まれているので、最近では種も一緒に食べる方も増えています。
ピーマンの効能は？
成分ごとに栄養素の特徴や働き、効果などについてお話してきましたが、今度は効果や効能を中心にご説明したいと思います。
ピーマンの栄養効果・効能：老化防止や生活習慣病の予防
老化は活性酸素によって起こる体の錆びが原因の１つと言われています。
また、生活習慣病は食事・運動・休養・喫煙・飲酒などの生活習慣が、その発症や進行に関与する病気のことを指します。
具体的には次のような病気が上げられます。
- 大腸がんや肺がんなどに代表されるがん
- 糖尿病
- 高血圧
- 脳卒中
- 心臓病
- 脂質異常症
ビタミンC・Eの抗酸化作用やピラジンの血液をサラサラにする働きが特に老化や生活習慣病の予防に貢献しています。
ピーマンの栄養効果・効能：風邪予防や疲労回復
ビタミンAのウイルスや細菌から身体を守ってくれる働きにより、風邪の予防や回復、疲労回復が期待できます。
また、ビタミンCにも疲労回復の効果があり、ストレスを感じた時に特に多く消費するので補給する必要があります。
ピーマンの栄養効果・効能：美肌
ピーマンにはトマトの約５倍のビタミンCが含まれ、コラーゲンの生成をうながします。コラーゲンはシミのもとになるメラニンの生成を抑える作用があるので、美肌を保つ効果が期待できます。さらにピーマンにはビタミンＰという成分が壊れやすい性質のビタミンＣを熱や酸化から守り、働きをサポートしているので、油で炒めたり、揚げたりしても栄養が損なわれにくいという特徴があります。
ピーマンの栄養はこんな人におすすめ！
生活習慣病や風邪の予防にもなるので、老若男女誰にでもおすすめですが、老化防止、美肌も期待できることから、アンチエイジングに興味のある方にもおすすめの野菜です。
また、たばこを吸う時やストレスを感じる時に大量にビタミンCを消費するため、喫煙者、ストレスを感じている方にもおすすめです。
ピーマンの種やわたにも栄養があるってほんと？
取り除いてしまうことの多い、ピーマンの種やわたにも栄養が含まれています。
種やわたに含まれる栄養素はピラジンという成分で、血液をサラサラにする働きがあります。
また、本体同様ビタミンCやビタミンA、E、クエルシトリンなども含まれています。
そのため、最近では種やわたも一緒に食べる方も多くなっています。
ただ、食感や苦みを軽減させるため、一般的には種やわたを取り除いて調理することが推奨されています。
種やわたを少し食べても健康面に大きな変化があるわけではないので、無理して食べることはないと思います。
欧州では新鮮なピーマンなら種とわたをそのまま食べる習慣があるようなので、苦みや食感が好きな方には一緒に調理するのがおすすめです。
しかし、種やわたには汚れや虫がついていることがあり、また日にちが経つと種が黒くなってしまうので注意が必要です。
新鮮なピーマンでも種が黒い場合がありますが、種やヘタの部分から黒くなって傷んでいくので、その場合は取り除いた方が安心です。
ピーマンの栄養効果をアップさせる食べ方
油で調理する
ピーマンはビタミンPの働きにより、加熱すると壊れやすいビタミンCを熱や酸化から守ってくれますが、茹ですぎたり、水に長時間さらすと栄養が流れてしまいます。また、ピーマンに含まれるβ-カロテンは体内に入ると必要量がビタミンAに変わるのですが、ビタミンAは脂溶性なので、油との相性が良く体内での吸収率もアップします。
その為、サッと炒めたり、揚げたりする料理がおすすめです。
主な調理法
- 無限ピーマン
- きんぴら
- ピーマンの肉詰め
- ナポリタン
- チンジャオロースー
- 野菜炒め
- 酢豚
- ホイコーロー
- 焼きそば
ピーマンの旬
旬の時期の野菜は特に美味しいですよね。ピーマンは通年でスーパーなどでも手に入れられますが、最も多く出回るのは６月～９月頃です。
新鮮なピーマンの選び方
・果皮の表面にツヤがある。
・果皮の表面にしわがない。
・ヘタの周りがへこんでいる。
・ヘタの周りが変色していない。
・同じサイズなら重いものが良い。（水分が多く含まれているため）
ピーマンはどんな色を選ぶのがいい？
濃い緑色をしていて、ツヤのあるピーマンは見た目からも美味しそうです。
ピーマンを選ぶ時にはぜひ濃い緑色のものを選んでくださいね。
傷んだピーマンの見分け方
・果皮に弾力がなくなり、触るとぶにょっとした感触になる。
・果皮の色が茶色っぽくなる。
・種が黒っぽく変色する。
・果皮が溶けている。
・カビが生えている。
・生ごみのような臭いがする。
・酸味が強い。
ピーマンの種類
ピーマンにはいくつか種類があります。
緑ピーマン
一般的に流通しているピーマンです。
まだ未熟な時期に収穫します。
カラーピーマン
緑ピーマンの完熟した状態がカラーピーマンになります。
普通のピーマンよりも更に二ヶ月ほど長くかかるのであまり出回ることはありません。
種類によって赤や黄色、オレンジのものもあります。
緑ピーマンよりもビタミンCやカロテンが豊富です。
ぷちピー
直径2～3ｃｍ程のミニサイズのピーマンです。果物のような香りと甘さがあり、種が少なくヘタも小さいです。
こどもピーマン
細長く凹凸がありません。肉厚で苦みや臭みが少なく、子供も食べやすい品種です。
パプリカ
パプリカはピーマンよりも肉厚で甘みがあります。赤・黄・オレンジが人気です。
ラタトゥイユやピクルス、グリルなどにも使われます。
パレルモ（イタリアンパプリカ）
細長く20ｃｍにもなるイタリアの品種です。見た目は唐辛子のようですが、甘みが強くジューシーです。
セニョリータ
平たく、柿のような形をしています。
臭みが少なく甘みがあり、生食向きです。
赤くなったピーマンは食べられる？
緑ピーマンは早熟の状態で収穫したものです。
熟すと赤や黄色、オレンジに変わりますがパプリカではなく、カラーピーマンと呼ばれています。
そのため、赤くなっても特に問題はありません。
むしろ甘みが強くなって美味しいのですが、収穫時期が二ヶ月弱遅れる為、なかなか市場には出回りません。
ピーマンとパプリカの違いは？
ピーマンもパプリカも唐辛子を品種改良して辛みを抜いたものです。
ピーマンが熟すと上記のように赤や黄色オレンジに変わりますが、パプリカではありません。
ピーマンは成熟前に収穫しますが、パプリカは熟してから収穫します。
ピーマン、パプリカともにビタミンC・E・β-カロテンなどの栄養素が含まれていますが、パプリカの方がどの栄養素も豊富に含まれています。
ピーマンの栄養を逃がさない切り方は縦切り！
ピーマンの繊維は縦に並んでいるので、縦に切ると苦みもそのまま残ります。
しかし、苦みはポリフェノールの一種「クエルシトリン」のため、栄養成分でもあるんですね。
高血圧予防や毒素排出の働きがあります。
また、ピラジンも苦みの成分で、血液をサラサラにし、頭皮の血行をよくしてくれます。
栄養はそのままに苦みだけ抑えるためには、レンジで丸ごと加熱する方法がおすすめです。
ピーマンの甘みを引き出す切り方は？
①ピーマンをよく洗います。
②包丁などで、ピーマンに穴をあけます。これは電子レンジで加熱した時に爆発しない為です。
③ピーマンをラップでピッタリ包みます。電子レンジ500ｗで30秒くらい加熱します。
④氷水にラップごと入れて、粗熱が取れたらラップを外します。
⑤半分にカットし、よく水気をふき取ります。
⑥ピーマンの細胞を壊さないように、縦に切ります。縦に切るとシャキシャキとした食感が楽しめます。
食べてみると、食感はシャキシャキしているのに、甘みがあって、苦みはほとんど感じられませんでした。
私はこのまま無限ピーマンとして使っています。
レンジで１分加熱すると、少しクタっとしますが、これも美味しいです。
また、500ｗで30秒加熱してすぐ火傷しないように気をつけながら、ラップを外し、そのまま網の上などで冷ますのもおすすめです。
苦味が少ないピーマンのヘタの特徴は？
実は、ピーマンのヘタには五角形のものと、六角形のものがあります。
ヘタが六角形のピーマンの方が苦味が少ないです。
こちらが六角形のヘタです。
これは、時間をかけて栄養を多く吸収したためで、糖度が多く、ヘタの数も多くなるためです。
ちなみにこちらはヘタが五角形のピーマンです。
ピーマンの苦味を少なくする方法
どうしてもあの苦みが好きになれないという方はお子さんだけでなく、大人でもいらっしゃると思います。
そこで今回はピーマンの苦味を和らげる方法をいくつかご紹介します。
①ピーマンの苦味をレンジでやわらげる
①ピーマンを洗って、一カ所に包丁で切り込みを入れる。（爆発を防ぐため）
②ピーマンをラップで包み、500ｗの電子レンジで30秒加熱する。
③加熱後すぐに冷水につけ、粗熱が取れたらラップを外す。
生のピーマンと30秒レンジで加熱したピーマンを食べ比べてみました。
レンジで加熱したピーマンは、青臭さも苦みもなくて、美味しかったです。
少し甘みが加わったと思います。
②ピーマンの苦味を切り方でやわらげる
ピーマンの繊維は縦に並んでいるので、縦に切ると苦み成分はそのままに、輪切りにすると苦み成分が外に出ます。しかし、苦み成分にも栄養が含まれていて、高血圧予防や血液をサラサラにする作用があります。この栄養成分を逃してしまうのは勿体ない！そこで、レンジで丸ごと加熱してから縦切りする方法をおすすめします。こうすれば細胞も壊さないし、栄養もそのままです。
③ピーマンの苦味抜きは塩を入れた湯でサッと茹でる
①ピーマンをカットする。
②塩小さじ1を入れたお湯３カップで30秒ほど茹でる。
③お湯をきって出来上がりです。
苦みは和らぎますが、食感はイマイチです。
④ピーマンの苦味は冷凍でやわらげる
①ピーマンをカットする。
②ピーマンの水気をしっかりふき取る。
③ジップロックなどの保存袋に入れ、冷凍する。
冷凍することで、ピーマンの苦味がやわらぎます。
切り方は一口大や細切りなどが使いやすいです。
冷凍したピーマンを使って、青椒肉絲（チンジャオロース）を作ってみました。
⑤ピーマンを煮ると苦みがやわらぐ
材料
ピーマン：１袋（４～５個くらい）
サラダ油：大さじ１
★醤油：大さじ２
★砂糖：大さじ２
★酒：大さじ３
★みりん：大さじ１
作り方
①ピーマンを四等分にカットします。
②フライパンに油を敷き、ピーマンをサッと炒めます。
③★の調味料を入れ、蓋をして５分ほど蒸し煮にします。
④強火で煮詰めて出来上がりです。
甘辛煮にするとピーマンの苦味や青臭さが気にならなくなります。
ピーマンの苦味成分は？
ピーマン独特の臭いはピラジンという成分が原因です。
この青くささが苦手な方は多いと思いますが、ピラジンには血液をサラサラにしてくれる効果があります。
そのため、脳血栓や心筋梗塞の予防に有効といわれています。
特に緑ピーマンに多く含まれています。
ピーマンの苦味はクエルシトリンというポリフェノールの一種です。
クエルシトリンは本来渋みを感じさせる成分ですが、ピーマンの香り成分が加わることで苦みになります。
クエルシトリンはドクダミにも含まれている成分で、血流を改善し、高血圧や血中中性脂肪の上昇を抑制する作用があります。
さらに、頭皮の血流も良くなるため、薄毛にも効果があるといわれています。
ピーマンのワタは苦い？
ピーマンのワタには苦み成分が多く含まれています。
しかし、苦みには上記でご説明したピラジンとクエルシトリンが含まれているので、最近ではワタと種も一緒に食べる方が増えているようです。でも、苦みや臭いが気になる方はこのワタと種を完全に取り除くことで、苦みや臭いを抑えることができます。
ピーマンのワタや種を食べるには、やはり丸ごとチンしてからの調理がおすすめです。チンジャオロースやピーマンの肉詰めなど、ちょっと濃い味付けのものにすると、抵抗なく食べることができます。
苦味が全くないピーマンを購入する！
「らでぃっしゅぼーや」のおためしセットを購入しました。
そちらについての詳細はこちらでご紹介させて頂いてますので、ご覧になってくださいね。
今回はおためしセットの中からピーマンを調理してみたいと思います。
豚肉とピーマンの味噌炒め
材料
ピーマン：2個
豚肉：150ｇ
サラダ油：小さじ２
塩：少々
A
味噌：大さじ１・1/2
酒：大さじ１
砂糖：小さじ２
醤油：小さじ２
作り方
①ピーマンは縦に細切りにする。
②豚肉は食べやすい大きさに切る。
③フライパンにサラダ油を熱し、１のピーマンを炒め、塩をして軽く炒め、取り出す。
④３のフライパンに２の豚肉を入れて炒め、肉に火が通ったら3を戻し入れる。混ぜ合わせたAを加えて炒め合わせ、器に盛る。
本当は「厚揚げとピーマンの肉味噌炒め」というレシピなのですが、厚揚げがなかったので、ちょっとアレンジしています。
おためしセットに入っていたのは沖縄県産のピーマンです。
ジャーガルちぐさと書いてあります。
スーパーで購入するピーマンよりも大きくて肉厚です。
ピーマンは細切りにしました。
この段階で生で食べてみたのですが、ビックリしました！
苦みがほとんど感じられません。
いつもはピーマンを食べない小学生の娘も食べてみたいというので、試食させてみると・・・
「全然苦くない！美味しい！」ともう1つ食べていました。
生でも十分美味しいピーマンなので、味噌炒めは肉をしっかり炒めた後、サッと炒める程度にしました。
肉よりもピーマンからなくなるくらい大好評でしたよ♪
最後に
良かったら、今らでぃっしゅぼーやのおためしセットの内容をご覧になってみてくださいね。
定期的にセットの内容が変わるので、「ちぐさ」が入っているか確認してくださいね。
色々と苦みや青臭さなどをやわらげる方法をご紹介してきましたが、一番のおすすめは生で食べても苦みのないピーマンを購入することです！現在私は有機野菜の宅配サービス「らでぃっしゅぼーや」に加入しているのですが、届けられるピーマンはとても美味しいです！
特に「ちぐさ」という沖縄県産のピーマンは生で食べても全く苦みもないし、青臭さもないんです。娘も「美味しい」とパクパク食べていました。
