2020年12月8日（火）の『林修の今でしょ！講座』では、『女優・秋野暢子（63）が教える 10秒で肺を鍛える呼吸筋ストレッチ』が放送されました。マスクをすることで知らず知らずのうちに呼吸が速く浅くなり、体に思わぬ不調が出てしまうことがあるそうです。この記事ではたった10秒で肺を鍛えられる『10カウント呼吸法＆呼吸筋ストレッチ』のやり方をまとめました。
林修の今でしょ講座｜呼吸筋ストレッチのやり方｜秋野暢子さんの肺を鍛える10カウント呼吸法
コロナ対策のために、マスクをつける生活が続いていますが、マスクをつけることで呼吸が速く浅くなり、その結果、肺の機能が衰えてしまいコロナウイルスやインフルエンザに感染すると重症化してしまうリスクもあるそうです。
教えてくれるのは、『呼吸筋ストレッチ体操認定指導士』の資格を持つ女優の秋野暢子さんです。
秋野暢子さんが教える10カウント呼吸法＆呼吸筋ストレッチ
危険な口呼吸が増えている！
口呼吸は鼻呼吸に比べて呼吸が速く浅くなる傾向があるんだそうです。
順天堂東京江東高齢者医療センター・呼吸器内科の松野圭先生に口呼吸と鼻呼吸の空気の取り込み量の違いをセルフチェックする方法を、教えてもらいました。
【手を胸とおなかに軽く置く】
鼻呼吸の場合だと胸はたくさん空気を吸っておなかあたりまで広がります。
しかし口呼吸の場合は空気をあまり吸えず、肺は胸のあたりまでしか広がらないんです。
口呼吸は鼻呼吸に比べて空気を吸う量が-10～20%も少ないんだとか。
普段口呼吸の人はそれが原因で体調が悪くなる可能性もあるそうです。
現代人のおよそ5割もの人が口呼吸になっていると言われていて、長期間のマスク生活でさらに口呼吸をする人が増えてしまうかもしれないそうです。
マスクをすることで呼吸の負担が増え、マスクをしながら歩いたり喋ったりすると苦しくなることで、鼻呼吸ではなく、口呼吸のクセがつく可能性もあります。
呼吸筋ストレッチとは
私たちが息をするとき、肺は呼吸筋が動かしています。呼吸に使われる筋肉が弱ってしまうと呼吸が速く浅くなり、十分な酸素を吸うことができなくなってしまいます。
・息を吐くとき→肺を縮ませる『呼息筋』こそくきん
筋肉や臓器は肺から送られる酸素をエネルギーにして活動しているので、全身に行きわたる酸素の量が不足してしまうと頭痛・めまい・体のダルさなどさまざまな体調不良を引き起こす可能性があるんです。
肺の機能も衰えてしまうので、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症にかかった際に重症化してしまうリスクが高くなるかもしれません。
そこで呼吸筋ストレッチで呼吸に使われる筋肉をほぐすことは理にかなった方法なんです。
秋野暢子さんに呼吸筋ストレッチを指導した東京有明医療大学学長の本間生夫先生は次のようにおっしゃっていました。
・呼吸は姿勢と密接に関係していて、姿勢を保つ筋肉はすべて呼吸筋
・最近は手元にスマホを持って操作することで長時間前かがみの姿勢になり、胸の筋肉が動かなくなり不調につながる
呼吸筋ストレッチのやり方
鼻から4秒で息を吸い口から6秒で吐く10カウント呼吸法が、ウイルスに負けない体を作る『呼吸筋ストレッチ』の基本の呼吸法です。
肩のストレッチ（吸う筋肉をほぐす）
①鼻から4秒息を吸いながら肩をゆっくり上げる
②肩甲骨を寄せながら口から６秒息をゆっくり吐く
首のストレッチ（吸う筋肉をほぐす）
正しい呼吸は十分な酸素を吸うことが大切です。息を吸う首の筋肉が硬くなると浅い呼吸・肩こり・頭痛の原因にもなってしまうので、首の筋肉をしっかりほぐします。
①両足を肩幅に開いて真っすぐ立つ（足の小指が平行になるようにします。）
②鼻から4秒かけて息を吸いながら、首を横に向ける。（肩を動かさず、首だけ回すのがポイントです。）
③口から6秒かけて息を吐きながら、首を元に戻す
左右均等に、1日４～5回を目安に行います。
胸のストレッチ（吸う筋肉をほぐす）
息を吸う時に使う胸の筋肉をほぐすストレッチです。胸の筋肉が硬い方は少し体を動かしただけで息切れしやすくなってしまうので、すぐに息苦しさを感じる方におすすめです。
①両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を胸に置く
②鼻から4秒かけて息を吸いながら、あごを上にあげる
③口から6秒かけて息を吐きながら顔をゆっくり戻す
背中・胸のストレッチ（吸う筋肉をほぐす）
肩にある僧帽筋をほぐすストレッチです。僧帽筋は呼吸に使われるだけでなく肩こりの自覚症状を引き起こす筋肉のため、肩こりの改善にも効果的なんです。
①両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、ひざを軽く曲げる
②両手を組み、鼻から4秒かけて息を吸いながらまっすぐ伸ばす
両手で大きなボールを抱えるイメージで、お尻は突き出さないようにします。
③口から息を6秒かけて吐きながら、両手を胸元に近づける
体幹のストレッチ（吐く筋肉をほぐす）
息を吐く時に使う体幹の筋肉をほぐすストレッチです。この筋肉が衰えると息を吐き出す力が弱まってしまい、新鮮な空気を十分に取り込むことができません。全身に行き渡る酸素の量も減ってしまうそうです。その結果、代謝の低下や疲れやすい体に繋がってしまうので注意が必要です。
①両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、頭の後ろで手を組む
②鼻から4秒かけて息を吸い込む
③口から「シュー」っと言いながら6秒かけて息を吐き、同時に手を組んだまま手の甲を上に向けてまっすぐ上げる
胸壁のストレッチ（吐く筋肉をほぐす）
肋骨の間にある『内肋間筋』をほぐすストレッチです。息を吐く力を鍛えることができます。疲れにくい身体になることができるそうです。
①両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を後ろで組む
②鼻から4秒かけて息を吸い込む
③口から6秒かけて息を吐きながら、両腕を後ろに伸ばす
息を吐く際は、肩甲骨を閉めて胸を開くようにします。
ストレッチが苦手な方へアドバイス
①立ったまま前屈をする。
②お尻から膝の裏まで10回さする。
筋肉を刺激することで前屈がよりできるようになります。
呼吸筋ストレッチのやり方動画
テレビ朝日公式YouTubeチャンネルで公開されている『呼吸筋ストレッチ』のやり方応用編の動画です。
秋野暢子さんの出版本
呼吸筋ストレッチ体操認定指導士の資格を取得し、「からだの中に風が吹く！10カウントブレスヨガ」を出版、ベストセラーーの話題本となりました。
おわりに
秋野暢子さんは現在60代ですが、スタイルも抜群でお肌もキレイでした。
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