古くから世界中で栽培されてきた大根。その中でも日本の大根は地方品種が多く、春の七草の「すずしろ」としても知られ、古くから食べられている野菜の１つです。
サラダ、煮物、炒め物、漬け物、大根おろしなど様々な食べ方で味わうことができます。あっさりした味ですが、栄養も豊富です。
今回は大根の栄養や効能、栄養を逃がさず摂取できる調理法などをご紹介します。
有機・低農薬野菜＆無添加食品を定期宅配サービスで自宅まで届けてくれる「らでぃっしゅぼーや」の定期便、ぱれっと「しきさい」の大根を調理してみましたので、合わせてご覧ください。
大根の効能
大根にはアミラーゼ、リグニン、イソチオシアネート、カリウム、カルシウムなどの栄養素が含まれています。
大根の効能を１つずつ見ていきましょう。
胃腸の働きを助ける消化酵素アミラーゼ
根の部分に含まれる酵素アミラーゼは消化を促し、胸やけや胃もたれを防ぐ働きがあり、市販の消化整腸剤にも使われています。熱に弱いので、大根おろしやサラダなど生で食べるのがおすすめです。
がん予防に食物繊維のリグニンやイソチオシアネート
大根の根に含まれる食物繊維リグニンはがん予防が期待できます。
また、大根をすりおろしたり、切ったりして、細胞が壊れることによって生成されるイソチオシアネートも体内の解毒酵素の働きを高めてがんを予防する効果が期待されています。
塩分の摂りすぎを調節するカリウム
人体に必要なミネラルであるカリウムは、ナトリウムを排出する作用があることから、塩分の摂りすぎを調節する働きがあります。
歯や骨を形成するカルシウム
マグネシウムやリンと共に歯や骨を形成する必須ミネラル成分です。
胎児の正常な発育に役立つ葉酸
ほうれん草やモロヘイヤなど緑の葉に多く含まれることから葉酸と名づけられました。胎児が神経管閉鎖障害という発育不全になるリスクを減らすことが分かっています。妊婦さんは多めに摂取すると良いと、国から推奨されています。
免疫力を高めるビタミンC
皮膚や細胞のコラーゲンの合成に関わっている栄養素です。抗酸化作用を持ち、病気やストレスからの抵抗力を強めるなど、免疫力を高めてくれる成分です。
大根の歴史
古代エジプトや古代ローマ時代にすでに栽培されていた歴史ある野菜です、原産地は地中海沿岸や中央アジア地域といわれ、日本へは中国、朝鮮半島をへて渡ってきたようです。日本に伝わったのは弥生時代ですが、一般的に食べられるようになったのは、江戸時代に入ってからです。江戸近郊の板橋・練馬・浦和・三浦半島が特産地でした。
大根の種類
- 青首大根：現在の流通の主流となっている大根です。辛みが少なく、甘みが強いのが特徴です。
- 白首大根：辛みが強く、身が硬いものが多いため、煮物や漬物などに利用されることが多いです。
- 大蔵大根：世田谷の大蔵で栽培されていた品種。筒形で太さが均一で煮崩れしにくいため、おでんなどに使われることが多いです。
- 練馬大根：東京の練馬で栽培されていた品種。80cmほどにもなる大型の大根で主にたくあん漬けにされることが多いです。
- 紅しぐれ：太く短い姿でグラデーションのある紫色が特徴です。この紫色はポリフェノールの一種で酢につけると赤に変化します。
- 亀戸大根：茎が白く、きめ細かい肌と肉質が特徴です。生では辛みが強いため、煮物、漬け物などに使用されることが多いです。
- 紅化粧：皮は真っ赤ですが、中は白い20～30ｃｍほどの中型の大根です。辛みが少なめで水分が多く、歯ごたえがよいので、サラダなどに利用されます。
- 三浦大根：香川県三浦半島の特産で、市場には年末の一時期しか流通しません。煮物やなますなどに利用されます。
- 辛み大根：辛みが強い大根で、蕎麦の薬味などにすりおろして利用されることが多いです。
- からす大根：ヨーロッパ原産の黒大根。黒い皮と対照的に身は真っ白です。加熱すると甘みが出て、ややホクホクとした食感になるので、煮込み料理にむいています。
大根の冷蔵保存法
大根は葉や茎がついているとそこから栄養が失われてしまうので、購入したらできるだけ早めに切り落とします。
大根の冷蔵保存法：ラップの場合
皮をむいていない大根をラップで包み、冷蔵庫の野菜室で保存します。
大根の冷蔵保存法：キッチンペーパーの場合
大根全体をキッチンペーパーで覆うように包みます。
ビニール袋に入れ、軽く口を閉じます。
この時ビニール袋大根が触れることがないようにキッチンペーパーで覆ってください。
冷蔵庫の野菜室で出来れば大根を立てて保存します。
土の中に植わっていた時と同じ向きで保存するのが一番良いといわれています。
大根の冷蔵保存期間
大根の冷蔵保存期間は一週間です。
大根の冷凍保存法
大根は冷凍保存することもできます。
大根の冷凍保存：生の場合
生のままいちょう切りにし、保存袋に入れて冷凍します。
そのままお味噌汁に入れて使用できるので、忙しい朝におすすめです。
大根の冷凍保存：茹でてからの場合
①大根は使いやすい厚さに切ります。
②皮を厚めにむきます。
③面取りをします。
④だし昆布を入れ、大根がかぶるくらいの水で茹でていきます。
⑤大根に竹串が通るくらいまで茹でます。
⑥ゆで汁ごと冷まして冷凍します。
大根の冷凍保存：大根おろしにした場合
大根おろしを製氷皿やアルミカップなどで小分けにして冷凍します。
凍ったら冷凍保存袋に入れて保存します。
自然解凍でそのまま食べることができます。
大根の冷凍保存期間
大根の冷凍保存期間は一ヶ月です。
大根の部位と特徴
大根は部位によって甘みや辛みが違うため、部位によって使い分けをするとよいです。
大根の上部
大根の中央部分
中央部分は肉質がみずみずしく、おでん、ふろふき大根、煮物などに適しています。
大根の下部
大根の下部には辛み成分のイソチオシアネートが多く含まれているため、辛みが強く、繊維も多いです。漬け物やみそ汁の具などに適しています。
大根のスの周りが青くなってるのはなぜ？
スの周辺が青黒くなっているのは、老化に伴う生理現象で「青アザ症」と呼ばれています。
外部の黒いスジは何？
栽培時にホウ素が欠乏すると外部に黒いスジが現れることがあります。
内部が薄い暗緑色になっていたけど、なぜ？
大根のトウがたつ（花茎が成長し、食用に適さなくなること）直前に中心部が変質し、薄い暗緑色になることがあります。中心部が硬くなったり網状になる前兆です。
大根の葉の栄養
大根の葉は緑黄色野菜です。葉にはたくさんの栄養がつまっています。特にβカロテン・ビタミンＫ、カルシウム、ビタミンＣ、葉酸が豊富に含まれています。
大根の葉の栄養：βカロテン→ビタミンA
βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換されます。
ビタミンAの主な働きは目、のど、鼻などの粘膜を健康に保ち、皮膚を丈夫にしてくれます。
また、感染症の予防になるため、不足すると皮膚や粘膜が傷つきやすくなり、抵抗力も弱くなるため、感染症にかかりやすくなってしまいます。
大根の葉100gあたり3900μg含まれていて、小松菜(3100μg)、水菜(1300μg)よりも多く含まれています。
大根の葉の栄養：ビタミンK
ビタミンKは血液凝固作用があり、「止血のビタミン」と呼ばれています。
また、骨の再石灰化を促進する働きがあり、丈夫な骨づくりにも欠かせません。
大根の葉100ｇあたり270μg含まれています。
大根の葉の栄養：カルシウム
カルシウムは丈夫な骨や歯を作り、筋肉や神経の機能、ホルモン分泌を調節してくれます。
カルシウムが不足すると骨粗しょう症や血行不良からくる腰痛、肩こり、イライラなど神経が過敏な状態になることもあります。
カルシウムは大根の葉100ｇあたり260ｍｇ含まれています。水菜は210mg、小松菜は170mgほうれん草は49mgなので、大根の葉には多くのカルシウムが含まれています。
大根の葉の栄養：ビタミンC
ビタミンCは美肌を保つ効果があります。また、体内に様々なウイルスが入るのを防いでくれるので、免疫力を高め、感染症から守ってくれます。
逆にビタミンCが不足するとにきび、肌荒れがひどくなったり、風邪をひきやすくなってしまいます。
ビタミンCは大根の葉100ｇあたり53ｍｇ含まれていて、ほうれん草(35mg)や小松菜(39mg)よりも多いです。
大根の葉の栄養：葉酸
葉酸は赤血球をつくり出すだめに必要不可欠なため、「造血のビタミン」ともいわれています。
細胞の新生に必要なため、妊娠中の女性や成長期の子どもには特に欠かせない栄養素です。
葉酸も消火器の粘膜や口腔、舌などの粘膜を保護する働きがあり、抵抗力を高めて病気を予防してくれます。
葉酸が不足すると、特に成長期の子どもは悪性貧血にかかりやすくなるので、注意が必要です。
大根の皮には栄養があるの？
大根の主な栄養素はカリウムとビタミンCです。特にビタミンCは大根の中心部分より皮付近に豊富です。
ビタミンCは美肌効果や免疫力を高め感染症の予防にも期待できます。ただ、ビタミンCは水溶性なので、煮込むと煮汁に栄養素が流れ出てしまいます。
皮をむかない方がより多くの栄養素を吸収することができます。ただ、皮や葉には農薬が残ってしまっている場合がありますので、よく洗って使用してください。
栄養素を守るなら皮ごと「大根おろし」にする！
これらの栄養素を余さず摂るなら、生で食べるのが一番です。
ただ、おろしてから15分ほどで「イソチオシアネート」は半減してしまうので、おろしてすぐ食べるのがおすすめです。
ただ、おろしてすぐだと辛み成分が強い為、辛みが苦手な方はおろしてから少しおいた方が良いかもしれません。
大根おろしはすばやく上下におろすと辛みが強くなってしまうので、ゆっくり「の」の字を描くようにおろすと苦味が和らぎます。
また、おろした時の汁にも「イソチオシアネート」が流れ出ているので汁ごと食べるのがベストです。
大根の栄養を逃がさない調理法ならサラダで！
冬の定番料理であるおでん。味の染みた大根が好きな方も多いですよね？しかし、じつはおでんの大根は栄養を逃がしてしまってるんです。
大根の重要成分である、消化酵素のジアスターゼは熱に弱く、50～70℃ほどで消滅してしまいます。
そこでおすすめはサラダです。生のまま頂くことで、ビタミンCも摂取できます。
大根と水菜のサラダ
大根を千切りにして、1～2分水にさらし、水けをよく絞ってから、よく洗い食べやすい大きさにカットした水菜と合わせ、ツナ缶とマヨネーズ、しょうゆを少々混ぜ合わせただけです。トッピングにれんこんを薄く切って、油で揚げただけの、れんこんチップスをのせてみました。
らでぃっしゅぼーやの有機野菜「大根」を美味しいレシピで調理してみました！
「らでぃっしゅぼーや」の定期便、ぱれっと「しきさい」が届きました。
そちらについての詳細はこちらでご紹介させて頂いてますので、ご覧になってくださいね。
らでぃっしゅぼーやの「旬のお野菜いろどりコース」ぱれっと「しきさい」の中身は？
今回は「しきさい」の中から大根を調理したいと思います。
美味しい大根のポイント
・葉が鮮やかな緑色で葉先がみずみずしいもの。
・表面にハリとツヤがあり、白くすべすべしたもの。
・葉が切り落とされている場合は切り口が新鮮なもの。
・重くずっしりとしたもの。
今回の大根はカットしたものが来たので、葉の部分は分からないですが、表面にハリとツヤがあり、切り口は新鮮でした。
では、このらでぃっしゅぼーやの大根とにんじんを使ってなますを作っていこうと思います。
紅白なます
今回届いたしきさいに入っていた大根とにんじんを使用してなますを作っていこうと思います。
材料
最後に
