かぶダイエットとおすすめレシピ|カロリー・栄養・効果・効能・選び方

野菜ダイエット

冬に旬を迎えるカブは、カロリーが低いので、ダイエットにもおすすめの食材です。また、低糖質な上、かぶと葉では、それぞれ違った栄養を含んでいるので、合わせて解説します。

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かぶダイエットとおすすめレシピ|カロリー・栄養・効果・効能・選び方

かぶのカロリー

カブのカロリーは白い根の部分も緑の葉の部分もそれほど変わりありません。

生のかぶの栄養素(100gあたり)
かぶ(皮をむいた状態) 21kcal
かぶの葉 20kcal

また、茹でた状態でもカロリーにそれほど変化はありません。

茹でたかぶの栄養素(100gあたり)
かぶ(皮をむいた状態) 22kcal
かぶの葉 22kcal

参照:日本食品標準成分表

かぶの栄養・効果・効能

かぶの栄養

カブの白い根の部分には、主にビタミンC、葉酸、カルシウム、カリウムなどが含まれています。

栄養成分(100gあたり)
ビタミンC 19mg
葉酸 48μg
カルシウム 24mg
カリウム 280mg

ビタミンC

・アンチエイジング効果
・風邪などの病気に対する抵抗力を強める
・皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ

カルシウム

・骨格を構成する
・ホルモンの分泌
・骨格を構成する

葉酸

・赤血球の生産を助ける
・細胞の再生を助ける
・代謝に関係している

カリウム

・利尿作用で老廃物を排出する
・コレステロールの吸収を抑える
・細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ
・塩分の摂り過ぎを調節する

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かぶの効果・効能

かぶの効果・効能は、4つあります。

  1. 胃もたれ・胸やけの解消効果
  2. 風邪予防効果
  3. 便秘・下痢解消効果
  4. むくみ予防・解消効果

かぶの葉の栄養・効果・効能

栄養成分 含有量(100gあたり)
β-カロテン 2800μg
ビタミンC 82mg
ビタミンK 340μg
葉酸 110μg
カルシウム 250mg
カリウム 330mg
鉄分 2.1mg

かぶの葉の栄養

【β-カロテン】
・抗酸化作用がある
・皮膚や肌を健康に保つ
・粘膜を丈夫にし、免疫力を高める
・肺や呼吸器系を守る働き
【ビタミンK】
・骨を丈夫にする
・血を止める作用がある
【鉄分】
・赤血球をつくり、全身に酸素を送る量を増やす
・細胞内でエネルギーを作り出す

かぶの葉の効果・効能

かぶの葉の効能は、4つあります。

  1. 風邪予防効果
  2. 老化防止効果
  3. 美肌効果
  4. 貧血予防、改善効果

かぶの糖質

食品名 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 糖質
かぶ 根 皮つき 生/100g 20 0.7 0.1 4.6 3.1
大根 根 皮つき 生/100g 18 0.5 0.1 4.1 2.7
にんじん 根 皮つき 生/100g 39 0.7 0.2 9.3 6.5
じゃがいも 塊根 皮つき 生/100g 70 1.8 0.1 15.9 16.3
さつまいも 塊根 皮つき 生/100g 140 0.9 0.5 33.1 30.3
れんこん 根茎 生/100g 66 1.9 0.1 15.5 13.5

根菜の中でも大根、かぶは特に糖質が低く、じゃがいも、さつまいもなどの芋類は糖質が高いです。

かぶは糖質が低く、カロリーも低いので、ダイエット中でも安心して食べられますね!

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かぶダイエットのやり方

かぶダイエットのやり方は毎日夕食にかぶを2~3個食事に取り入れるだけです。

かぶ1個100g程度のかぶだとカロリーは20kcal、2個だと40kcal、3個だと60kcalほどです。

小盛りご飯茶碗(120g)1杯分でも202kcalはあるので、ごはんをかぶに変えるだけでかなりカロリーを減らすことができます。

夜は代謝が低下し身体が脂肪を蓄えやすい時間帯なので、夕食にかぶを取り入れると、低糖質で腹持ちがよいため、カロリーを抑え食べすぎを防げます。

かぶダイエットおすすめの食べ方

かぶの栄養分全てを摂取できる生食かスープなどがおすすめです。

生のままかぶを食べるとより酵素を多く摂取できるので、代謝をあげて痩せる体づくりができます。

また、茹でる場合はゆで汁に栄養成分が溶け出てしまうので、スープやみそ汁などにすると捨てることなく栄養を摂取できます。

​​栄養がたっぷり含まれた葉も一緒に食べるとなお良いですね。

美味しいかぶの選び方

かぶを選ぶときは、葉の色が鮮やかで濃く、根っこの部分が艶のある円形をしているものがおすすめです。

保存の際には、葉が根っこから水分を吸い上げてしまうので、葉と根っこをカットし、それぞれを違うポリ袋に入れ、分けて保存するのがおすすめです。

ダイエット中のかぶの注意点

かぶは食べ過ぎると下痢や甲状腺が腫れるといった症状が出る場合があります。

下痢:食物繊維を豊富に含んでいるため

甲状腺の腫れ:甲状腺抑制物質が含まれているため

ただし、一日8個以上食べなければ問題ないようです。

適切な量を守り、とくに甲状腺に疾患がある方は気を付けてくださいね。

かぶを使ったメニューのカロリー

メニュー名 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 糖質
かぶの漬物/10枚(100g) 21 0.8 0.1 4.7 2.7
かぶのサラダ/1皿(180g) 47 2.0 0.2 10.2 7.8
かぶの煮物/1人前(187g) 56 1.4 0.1 11.4 9.9
かぶのみそ汁/1椀(252g) 48 2.9 0.6 8.1 2.7

かぶダイエットレシピ

かぶのダイエットレシピでは、かぶの根と葉の両方を使った料理がおすすめです。

かぶの浅漬けレモン風味:1人分26kcal

材料

4人分

  1. かぶ5個
  2. 小さじ1/2
  3. かぶの葉1/2把分
  4. レモン(輪切り)3枚

作り方

かぶは2~3mm厚の半月切り、レモンはいちょう切りにします。

かぶに塩をふり、軽くもんでしんなりさせ、レモンを混ぜます。

かぶの葉はゆでて、食べやすい長さに切り、食べる直前にサッと混ぜます。

かぶのオーブン焼き:1人分135kcal

 

材料 2人分

  1. カブ 2個
  2. オリーブオイル 大さじ2
  3. クレイジーソルト 適量

作り方

①カブは良く洗い茎を少しだけ残して切り落とし、皮つきのまま8等分に切る。

②耐熱更に並べ、クレイジーソルトを振りかけ、オリーブオイルを全体に回しかける。

③200℃に熱したオーブンで20~25分、焼き色がつくまで焼く。

かぶの明太子ディップ:1人分200kcal

 

材料(2人分)

  1. かぶ 2個
  2. 辛子明太子 20g
  3. マヨネーズ 20g
  4. レモン汁 小さじ1/2 作り方

作り方

①かぶの葉と茎の部分を5cmくらい残して切る。かぶを縦4等分に切る。茎の間の汚れを除いて、蒸す
②辛子明太子は、皮に切り込みを入れて中身を出し、マヨネーズ、レモン汁とともに混ぜ、ディップを作る

かぶの蒸し時間は5〜10分ほど。竹串で刺し、お好みの硬さにしてください。

かぶのピクルス:1人分40kcal

 

材料(4人分)

  1. かぶ2コ
  2. にんじん1/2本
  3. きゅうり1本
【甘酢】
  1. カップ1/2
  2. 砂糖カップ1/2
  3. カップ1/2
  4. 塩 小さじ1

作り方

かぶは葉を切り落とし、縦六つ割りにする。にんじんは皮をむいて小さめの乱切りにする。きゅうりも乱切りにする。
②鍋に【甘酢】の材料とにんじんを入れて火にかけ、煮立ったらかぶ、きゅうりを加える(火の通りにくい順に時間差で入れる)。
③再び煮立ったら、きゅうりを加えて火を止め、そのまま冷めるまでおく。

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おわりに

かぶはクセがなく和洋中どの料理でもあわせやすいため、飽きずに続けられるダイエット食材です。

色々なかぶ料理に挑戦して、楽しみながらダイエットに挑戦してくださいね。

成功のポイントは、長く続けることです。毎日かぶだと飽きてしまうので、他の食材も取り入れながら、健康的にダイエットを進めてくださいね。

ゆめ
ゆめ

ご覧いただき、ありがとうございます。

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