やせ筋トレダイエットのやり方と効果、口コミ【金スマ】実際にやってみた感想と画像も!

ダイエット

TBS系『金スマ』で話題になったダイエット方法「やせ筋トレダイエット」をご紹介します。

40万部を突破する人気本『はじめてのやせ筋トレ』の著書とがわ愛さんが考案されたトレーニング方法で女性が理想とするボディメイクができるそうです。

実際に私も挑戦してみたので、画像と合わせてご覧ください。

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やせ筋トレダイエットのやり方と効果、口コミ【金スマ】実際にやってみた感想と画像も!

 

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話題のダイエット「やせ筋トレ」とは?

「やせ筋トレ」とはとがわ愛さんが考案されたダイエット法です。

わたしが「やせ筋トレ」をいいなと思った特徴が3つあります。

  1. 女性らしいボディを目指していること
  2. 一日10分3つのトレーニングでいいこと
  3. 運動嫌いでも続けやすいこと

ご自身も運動嫌い、インドア派のとがわ愛さんですが、5か月で10キロの減量に成功したそうです!

やせ筋トレのやり方

筋肉にはやせ筋とムキ筋の二種類があるのですが、女性らしいメリハリのある美ボディを作るには、「やせ筋」を鍛えた方がいいそうです。

ダイエットをするには、筋肉をつけて代謝を上げることが大切ですが、ムキ筋を鍛えすぎてしまうとゴツくなってしまいます。

とがわ愛さんがおっしゃる「やせ筋」とは次の3つの筋肉です。

・お尻(殿筋)
・背中(広背筋)
・お腹(腹横筋、腹直筋)

この3つの筋肉を鍛える3つのエクササイズを一日10分行うだけです。

ただし、注意したいことがあります。

一日に好きな時間でOK!
3つのエクササイズはまとめて行ってください。筋肉が燃焼モードの時に続けて行うことで効果が期待できます。
好きなものを好きなだけ食べてOK。お酒も飲んで良いそうです。
筋肉痛になったら休んでOK!
エクササイズで刺激を与えられた筋肉は傷ついた状態です。休んでいる間に修復され、強く大きくなります。
やせ筋トレは週に3~4日程度やれば十分だそうです。
ちなみに、やしろ優さんは2日に1回行っていました。

お尻に効くエクササイズ


お尻にある最も大きな筋肉、大臀筋(だいでんきん)に効くワイドスクワットのやり方です。

内ももの筋肉に効いてる!って感じられればOK!

続けることで、スラっと伸びた脚、キュッと引きあがったヒップを作り上げることができるそうです。

【お尻に効くエクササイズのやり方】
①両手を胸の前でラクに組みます。両足を肩幅の1.5~2倍ぐらいに広げて立ちます。
②ヒザとつま先は外側に向けます。
③ヒザが内側に入らないように、3秒かけてゆっくりと腰を下ろします。

かかとに重心を置いて、お尻がヒザの高さになるまで落とします。

④3秒かけてゆっくりと腰を上げます。

ひざは伸ばし切らないでほんの少し曲げておくと、内ももへの負担が抜けにくくなります。

⑤これを10回×3セット繰り返します。

1セット終わるごとに1分休憩、疲れていれば3分まで休憩OKですが、休憩が長すぎると効果が半減してしまうので、要注意です。

やってみた感想

なんだか祈ってるみたいになってしまいましたが、ヒザの高さまで腰をおろします。内ももがピリピリします。

 

横から見ると、ヒザに直角になるように太ももを保ちます。

 

 

背中に効くエクササイズ


【背中に効くエクササイズのやり方】
①肩幅ぐらいに足を広げてつま先を外側に向けて立ちます。
②ひざを軽く曲げてお尻はぷりっと、背中は45度ぐらいに傾けます。
③手のひらを上に向け、ゆっくり3秒かけてひじを引いてグーっと持ち上げます。

ひじを引く時に腕の力は使わず、背中の左右をグッと寄せること

④ゆっくりと3秒かけて最初の体勢に戻します。
⑤これを10回×3セット繰り返します。

1セット終わるごとに1分休憩、疲れていれば3分まで休憩OKですが、休憩が長すぎると効果が半減してしまうので、要注意です。

背中に効くエクササイズをやってみた感想

【手のひらを上に向け、ゆっくり3秒かけてひじを引いてグーっと持ち上げます。】

 

 

 

【ひじを引く時に腕の力は使わず、背中の左右をグッと寄せること】

背中を意識して肩を上げないように、腕を引きあげてみました。

 

 

お腹に効くエクササイズ

【お腹に効くエクササイズのやり方】
①床に仰向けになって手を真上に伸ばします。
②足は上げてひざは直角に曲げ、こぶし1個分ひざを空けます。
③口から息をゆっくり吐きながら、2~3秒かけて右手はバンザイ、左足はまっすぐおろします。

お腹に負荷がかからなくなるので、手足は床につけないようにします。

④鼻から息をゆっくり吸いながら、2~3秒かけて最初の体勢に戻ります。
⑤反対の手足も同様に行います。
⑥左右10回ずつ×2セット繰り返します。

1セット終わるごとに1分休憩、疲れていれば3分まで休憩OKですが、休憩が長すぎると効果が半減してしまうので、要注意です。

お腹に効くエクササイズをやってみた感想

とがわ愛さんが動画をアップしてくれてるので、分かりやすいですね。

【床に仰向けになって手を真上に伸ばします。足は上げてひざは直角に曲げ、こぶし1個分ひざを空けます。】

【口から息をゆっくり吐きながら、2~3秒かけて右手はバンザイ、左足はまっすぐおろします。】

これ、キツイけど身体全体が伸びる感じで気持ちいいです。

 

反対側も同じように伸ばします。

お腹に負荷がかからなくなってしまうので、手足は床につけないようにします。

こちらは床にはつけていないのですが、上の画像の位置の方がキツク感じました。

やせ筋ウォーキングでさらに効果アップ!

ご紹介した3つのやせ筋エクササイズと合わせてやせ筋ウオーキングすると、より効果がアップします。日々の歩き方を変えるだけで、3つのやせ筋を鍛えることができます。

①お尻に効く足の動かし方
かかとからしっかりと着地して、蹴りだすだけで、お尻の筋肉を鍛えられます。

②背中に効く手のふり方
肩を上げずに手足を大きく振ると、背中の筋肉に刺激を与えます。

③お腹に効く呼吸法
まず口から息を吐き切り、お腹をへこませます。お腹をキープしたまま、鼻で呼吸をすれば、お腹のやせ筋に刺激を与えます。

高タンパクな食事が効果的

食事制限はありませんが、より効果を出すためには高タンパクな食事がおすすめです。

番組内ではダイエッターに人気の『筋肉食堂』が紹介されました。

『筋肉食堂』のダイエットに関してはこちらをご覧ください。

高タンパク料理レシピ

また、モノマネ芸人みはるさんが作られていた高タンパク料理をご紹介します。

オム豆腐

  1. 木綿豆腐に水切りし、フライパンで崩しながら炒める。
  2. 火を通した鶏もも肉、玉ねぎ加え、ケチャップで味付け。
  3. 無調整豆乳を加えた卵を焼いて乗せる。

木綿豆腐1丁(350g)のたんぱく質は24.5g。ご飯の3倍。

枝豆と鮭の豆乳スープ

  1. 和風だし 無調整豆乳を味噌で味付け。
  2. さやをとった枝豆、サケフレークを入れる。
  3. 沸騰直前に火を止める。

枝豆は野菜の中で最も多くたんぱく質を含んでいます 100g中11.5g。

サケフレークのたんぱく質は、100g中20g以上。

やせ筋トレを2か月半続けた結果は…

さとう珠緒さんとやしろ優さん、みはるさんがやせ筋トレを2か月半続けた結果

【さとう珠緒さん】
・ウエスト:68.8cm→55.8cm(マイナス13.0cm
腹筋がうっすら割れて、バストアップやヒップアップもされていました。
【やしろ優さん】
・体重:82.0kg→71.3kg(マイナス10.7kg
・ウエスト:103.6cm→84.9cm(マイナス18.7cm

内臓脂肪と皮下脂肪も、大きく減り、フェイスラインがスッキリしました。

【みはるさん】
体重:70.3㎏→ 58.6㎏(マイナス11.7㎏
ウエスト:93.8cm→73.2cm(マイナス20.6cm

顔周りがスッキリしました。

やせ筋を実践した方の口コミや効果は?

より効果を出すためには

番組内では紹介されませんでしたが、このメゾットはよりダイエットの効果を出すために、筋トレの2~3時間前に30g以上の糖質を摂取することが推奨されています。

糖質を適度に摂取することで、筋トレの効果をしっかりとあげることができます。陸上の選手が走る前にバナナを食べるなど、テレビでよく見る光景ですよね。糖質を摂取することで、運動によって筋肉が分解されてしまうのを防ぐ効果が期待できます。

とがわ愛さんもインスタの質問の答えとして、「糖質をとった2~3時間後に筋トレできるならいつでもいいと思います。」とおっしゃっています。

とがわ愛さんの著書紹介

今回紹介された「やせ筋トレ」をまとめた本は40万部のベストセラーとなっています。

とがわ愛さんのイラストが可愛く、分かりやすくて、より効率的なスケジュールなども掲載されています。

もっと詳しく知りたいという方は、ぜひ購入してみて下さいね。

さいごに

今回はとがわ愛さんのやせ筋トレダイエットについて実際に試した感想を交えてご紹介しました。

私は以前食事を減らすだけのダイエットをしたら、シワシワな身体になってしまい、「なんのためにダイエットしたんだろう?」と愕然とした覚えがあります。

それからは少しずつ筋トレも増やしているのですが、運動が苦手なのは相変わらずです。

ちなみに今回は新しいスポーツウエアを購入しちゃいました!

トップス(パーカー)+ショートパンツ付きのレギンス+パットつきスポーツブラの3点セットで2,980円 (税込)でした!初心者には嬉しいお値段ですよね!

ただ、何度もサイズを計って確かめてみたら、いつもはMサイズを着ているのですが、今回はLサイズでピッタリでした。(レギンスは少々長めですが、ピタっとしているので、気になりません。)

ご購入される方はサイズの確認必須ですよ~

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