レタスの保存方法を写真付きで紹介!2倍栄養が摂れる調理法とは?

レタス

レタスは成分の95%以上が水分で、エネルギーは100gあたり12㎉と低カロリーの野菜です。

しかし、β-カロテンやビタミンCなどの栄養素も含んでいます。

今回はレタスの保存方法や効能栄養、鮮度の良いレタスの選び方などをご紹介します。

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レタスとは

レタスの起源はスペインやイタリアなどの地中海沿岸からインドや中国など東洋までの広範囲な地域と考えられています。古代ローマ時代から栽培されていた記録があり、中国をへて日本には平安時代に渡来したといわれています。

切った時に乳白色の液が出るため、乳液を意味するラテン語にちなんで名がつけられたという説があります。和名である「ちしゃ」も「乳草」が語源となっています。

レタスには多くの品種があり、クリスプヘッド型(結球型)、非結球型、バターヘッド型、立ち型に分類できます。非結球型は葉が柔らかいため肉などを巻いて食べる料理によって消費量が伸びていて、焼き肉などに使われる葉だけを商品化したサンチュなども人気です。バターヘッド型はサラダ菜などで立ち型はシーザーサラダなどに使われるロメインレタスなどがあります。

レタスの効能や栄養

まずはレタスの栄養価から見ていきましょう。レタスは95%以上が水分なので、栄養成分は少ないのですが、カリウムや鉄、食物繊維など私たちに不足しがちなミネラル成分も含んでいます。また、ミネラルの他にもビタミンC・Eや葉緑素も含んでいます。それでは、レタスにはどのような栄養が含まれていて、どのような効能があるのか1つずつ見ていきましょう。

免疫力を高めるβ-カロテン

β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変化します。目、のど、鼻などの粘膜を健康に保つ働きがあるので、免疫力を高めたり、感染症予防になります。同じレタスでもサニーレタスは玉レタスの10倍以上のβ-カロテンを含んでいます。

老化防止に効くビタミンC

強い抗酸化作用があり、コラーゲンの生成に必要な栄養素のため、美肌効果が期待できます。

血行促進効果のあるビタミンE

手足の血液の流れを良くしたり、ホルモンの分泌をよくする働きがあります。また、ビタミンEにも老化防止や生活習慣病の抑制も期待されています。ビタミンEは加熱しても損なわれにくいのが長所です。

高血圧予防のカリウム

カリウムは体内の余分なナトリウムを汗や尿で排出してくれる機能があるため、高血圧予防になると考えられています。

精神を安定させる働きがあるサポニン

レタスはストレス解消におすすめです。レタスの葉や茎の切り口から出る白い乳状の液の正体はサポニン様物質といいます。

これはやや苦みのある成分で、精神を安定させたり、食欲増進や腎臓の機能を高める作用があります。

95%以上が水分のため、他の野菜に比べて栄養成分は少ないのですが、この他カリウムやカルシウム、鉄、食物繊維などのミネラル成分を含んでいます。

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この葉緑素は高い消臭・殺菌作用があり、体臭の改善効果が期待できます。品種によって栄養バランスは変わりますが、いずれも外葉の方が栄養価が高いです。

不眠に効くラクチュコピクリン

レタスは古くから鎮静効果があり、不眠に効くといわれますが、葉よりも芯の部分に眠りを誘うメラトニンと似た働きをするラクチュコピクリンが含まれています。

新鮮なレタスの選び方

・外葉が淡い色をしていて、巻きがあまりかたくないもの。

・内葉がぎっしり詰まったものより、ゆるやかなもの。

・芯はなるべく小さいもの。育ちすぎると大味になります。

・切り口は白くみずみずしく、変色していない。

 

レタスの保存方法

購入した日に食べれるのであれば、そのまま野菜室に保存しておいても大丈夫です。

当日、食べられない時は次のように保存します。

 

まず、レタスの芯の部分をくりぬきます。

包丁を使ってしまうと、金属が触れた部分が酸化して赤く変色しまいますが、手でちぎっても細胞が壊れて時間が経つと酸化し始めてしまいます。

そうまでして芯をくり抜く理由は、レタスの生長点が芯にあるためです。

くり抜く以外にも爪楊枝2~3本を芯に刺すことで生長点を壊すことができるのでくり抜きたくない方は爪楊枝の方法がおすすめです。

芯を取り除いた部分に湿らせたキッチンペーパーを詰めます。

周りを湿らせたキッチンペーパーで包みます。

薄いキッチンペーパーだと破れてしまうので、今回は水に強い厚手のキッチンペーパーを使用しました。

 

ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。

 

レタスの冷蔵保存期間は?

この方法で保存しても2~3日くらいしかもちません。

どんどん包丁で切った切り口や外側の葉から順に赤く変色していきます。

今回届いてから5日目にレタスを食べましたが、やはり赤く変色していました。

ただ、中の葉はみずみずしく美味しく頂くことができました。

できれば、届いた当日に食べた方が良かったなと思います。

 

2倍レタスの栄養が摂れる調理法とは?

レタスはサラダにして食べるのが定番ですが、加熱して食べるとカサが減るので、驚くほどたくさんの量が食べれるようになります。

2倍の量食べれば、2倍の栄養分が摂れるのは当然なのですが、レタスは白血球を活性化させ、ガンなどの腫瘍を壊す、TNF-αという成分の含有量が野菜中一番含まれているんです!

野菜は薬のような効果はありませんので、レタスを食べればガンが治るという訳ではないのですが、ガンの抑制効果が期待できるなら、積極的に摂りたいですよね。

さらに芯のまわりには苦みが多いのですが、加熱することで甘みに変えてくれます。

レタスの外葉は葉はスープや炒飯に、内葉はサラダがおすすめです。

らでぃっしゅぼーやのレタスを美味しいレシピで調理してみました!

「らでぃっしゅぼーや」の定期便、ぱれっと「しきさい」が届きました。

 

そちらについての詳細はこちらでご紹介させて頂いてますので、ご覧になってくださいね。

らでぃっしゅぼーやの「旬のお野菜いろどりコース」ぱれっと「しきさい」の中身は?

 

今回は「しきさい」の中からレタスを調理したいと思います。

やみつきレタスサラダ

材料

レタス:ボウルいっぱい

韓国海苔:1パック

〇醤油:大1
〇ごま油:大1
〇砂糖:大1/2
〇鶏ガラスープの素:大1/2
〇ごま:大1と1/2
①ボウルに〇の材料を入れ混ぜ合わせておく。
②一口大にちぎったレタスを入れる。
③食べやすい大きさにちぎった韓国海苔を混ぜる。
④器に盛りつけたら完成。

今回届いた野菜の中で一番最初に処理したのはレタスでした。

らでぃっしゅぼーやの案内の中で、「雨の中または雨の後に収穫した野菜の葉や芯の部分に泥が多くついてしまっている場合があります。
葉物は産地で水洗いすると鮮度が劣化するためそのままお届けいたします。お手数ですが、できるだけ早めに下処理をお願いします。」
と書かれていました。
 
 
調味料などをボウルで混ぜ合わせます。
食べやすい大きさにちぎったレタスと韓国海苔をタレと混ぜ合わせたら完成です。



レタスには苦みやくせもなく、すっごく美味しかったです。

家族全員ペロリと平らげてしまいました。 

レタスは包丁を使うと変色する

みずみずしくて新鮮なレタスでしたが、包丁を使ってしまうと金属に触れた部分が酸化しやすく、切り口が赤っぽく変色してしまいます。
そのため、手でちぎると良いのですが、手でちぎってもちぎった部分の細胞が壊れて時間が経つと酸化し始めてしまうので、できるだけ早く食べた方が良いですね。
 
保存する時は丸ごとのままぬらしたキッチンペーパーで覆い、ビニール袋に入れておくと良いのですが、一日二日だったら、細かくちぎらずにボウルに入れ、そのまま冷蔵庫に入れておいても新鮮なままです。

最後に

虫がつきやすい葉物野菜のレタスはらしっしゅぼーやでも「虫1~3」の農薬を使用しています。

スーパーのレタスだと農家によって違いはありますが、10回くらい農薬を使用するようです。

特に外葉に農薬が残っていることが多いので、内葉よりも栄養が豊富ですが、1枚はむいて使った方が安全です。

また、水で洗い流すと農薬が洗い流せますが、あまり水にさらしてしまうとビタミンCは水溶性のため、栄養分が溶け出てしまいます。

短時間で水もしくは氷水につけるとシャキッとします。

 

有機・低農薬野菜に関心のある方は、おためしセットの内容をご覧になってみてくださいね。



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