夕食献立1週間分が簡単になる冷凍方法

献立

一週間分の食材のまとめ買いをすると節約にも時短にもなります。でも、一週間分の食材を購入してきて、それを使い切るのは結構難しいものですよね。

そんな時おすすめなのが、冷凍保存と作り置きです。今回は冷凍保存や作り置きした食材を使って一週間の献立を簡単に作れる方法をご紹介します。

スポンサーリンク

夕食献立1週間分

日曜日を買い出し日として一週間分の献立をご紹介します。

日曜日

  • 蒸し鶏のトマトソース
  • ポテトサラダ
  • 野菜スープ
  • ケチャップライス(写真撮り忘れました)

買い出し日なので、冷凍食材はありませんが「蒸し鶏のトマトソース」は冷凍むね肉を使って作ることができます。

蒸し鶏のトマトソース

材料(四人分)
冷凍むね肉:2枚
下味

  • 酒:大さじ2
  • 塩:小さじ1/2
  • こしょう:少々
  • レモン汁:大さじ1/2

トマト:大1個
玉ねぎのみじん切り:大さじ1
パセリ:少々

ソース

  • 粒マスタード
  • 塩:小さじ1/3~1/2
  • こしょう:少々
  • 酢:大さじ1
  • オリーブ油:大さじ2

作り方

①冷凍の場合は冷蔵庫ないで自然解凍するか、電子レンジで解凍します。
②耐熱性の更にむね肉をのせ、●の下味をからめて10分おきます。
③ラップをして8~10分加熱し、ラップをしたまま冷まします。
④トマトはヘタを取って、1cm角に切ります。
⑤ソースの調味料を混ぜ合わせ、玉ねぎと④を加えて混ぜます。
⑥③を薄くそぎ切りにして器に盛り、⑤をたっぷりとかけたら完成です。

月曜日

  • 鯖の塩焼き
  • かぼちゃのそぼろ煮
  • ほうれん草の胡麻和え
  • えのきと小松菜の味噌汁

鯖の塩焼き

写真にはありませんが、賞味期限内だったので、冷蔵で保存してありました。

かぼちゃのそぼろ煮

写真(上)かぼちゃをカットしてラップしたものと分量のひき肉をラップしたものを1つの冷凍用保存袋に入れ、「かぼちゃの煮もの」と記載して冷凍しました。

材料(四人分)
冷凍かぼちゃ:300g
冷凍豚ひき肉:200g
サラダ油:小さじ1
水:130㏄

  • 砂糖:大さじ2
  • しょうゆ:大さじ2
  • みりん:大さじ2
  • 酒:大さじ1

作り方

①フライパンを温め、サラダ油をひきます。
②ひき肉を凍ったまま炒め、水と●の調味料を加え煮立たせます。
③凍ったままのかぼちゃを皮が下になるようにして鍋に入れ、汁気がなくなるまで煮込んだら完成です。

ほうれん草の胡麻和え

写真(下・右)ほうれん草はよく洗い、茎の部分を15秒、全体を15秒茹で、よく水気を切ってから食べやすい大きさに切り分けたものをラップで包んでから冷凍用の保存袋に入れ、冷凍しました。

材料(四人分)

冷凍ほうれん草:一束

  • すりごま:大さじ2
  • しょうゆ:小さじ2
  • 砂糖:小さじ2

作り方

①冷凍ほうれん草は冷凍庫内で自然解凍するか、電子レンジで解凍します。
②解凍したほうれん草は水けが出るので、よく絞ります。
③●の調味料を②と和えたら完成です。

えのきと小松菜の味噌汁

写真(下・左)洗わずに石づきを切って食べやすい大きさにカットしたえのきと洗ってよく水気を拭き取り、食べやすい大きさにカットした小松菜、油揚げを混ぜ合わせ、冷凍したものです。

材料(四人分)

エノキ:1/2袋
小松菜:1/2袋
油揚げ:1/2枚
だし汁:4カップ
味噌:大さじ3弱

作り方

①えのき、小松菜、油揚げはセットなのでそのまま凍ったまま調理します。
②鍋に出汁を入れて煮立て、①を加えてふたをし、2~3分ほど煮ます。
③味噌を溶き入れ、再び煮立ってきたら火を止め、器に盛ります。

火曜日

  • あさりとネギのチヂミ
  • 麻婆豆腐
  • 鶏だんごのとろみスープ
  • ご飯

冷凍分

冷凍分

あさりとネギのチヂミ

写真(左・下)チヂミ用のにんじん、小ネギ、あさりをそれぞれラップして冷凍用の保存袋に入れて冷凍しておきました。

材料(四人分)

冷凍あさり:80~90g
にんじん:1/3本
小ネギ:150g
水:50~60㎖
小麦粉:100g
じゃがいも:小1個
ごま油:大さじ2

タレ

  • 酢:大さじ2
  • しょうゆ:大さじ2

作り方

①分量の水と小麦粉を入れ、じゃがいもの皮をむいてすりおろして加え混ぜ合わせます。
②①に冷凍あさり、冷凍にんじん、冷凍小ネギを加えて混ぜます。
③フライパンにごま油を熱し、②をスプーン1~2杯ずつ落とし入れ、両面をこんがりと焼きます。
④器に盛り付け、●の調味料を混ぜたタレを添えます。

材料が凍っててもそのまま混ぜ合わせます。

フライパンでこんがり焼きます。

麻婆豆腐

写真(左・上)冷凍しておいたネギのみじん切りと写真はないのですが、冷凍のひき肉を使いました。冷蔵と同じ調理法で大丈夫です。

鶏だんごのとろみスープ

写真(左)鶏団子、小松菜、もやし、しめじを冷凍しておいたもの。

鶏団子

材料

●鶏挽肉:150g位
●長ネギ:1/4
●生姜すりおろし:1/2かけ
●醤油:大さじ1/2
●酒:大さじ1/2
●ごま油:大さじ1/2
●片栗粉:大さじ1
作り方
①●の全ての材料を混ぜ合わせ、沸騰したお湯で茹でます。
②ザルなどにあけ、冷ましてからラップをし、冷凍します。
とろみスープ
材料
冷凍小松菜:1/3束
冷凍もやし:1/2袋
冷凍しめじ:1/2袋
冷凍鶏団子
鶏ガラスープの素:大さじ1
水:600cc
醤油:大さじ1
塩、こしょう:適量
片栗粉:大さじ1/2(水大さじ1で溶いておく)
作り方
①鍋に水を入れ、沸騰したら鶏ガラスープの素を加えます。
②凍ったまま材料を鍋に入れ、10分ほど煮込みます。
③醤油を加え、塩・こしょうで味を整えます。
④片栗粉を水大さじ1で溶いたものを加え、とろみをつけます。
⑤器に盛ったら完成です。
こちらは凍ったまま材料を鍋に入れたところです。

水曜日

  • エビとブロッコリーのグラタン
  • かぼちゃガーリック焼き
  • ピクルス

エビとブロッコリーのグラタン

材料

冷凍エビ:200g
冷凍ブロッコリー:1/2株
冷凍玉ねぎ:1/2個
牛乳:200㎖薄力粉:大さじ2
バター:大さじ1
顆粒コンソメ:小さじ1
塩・こしょう:少々

作り方

①エビとブロッコリーはサッと表面を流水で洗い流し、湿らせたキッチンでペーパーで包んで耐熱皿に入れ、電子レンジで加熱して解凍する。(加熱しすぎに注意してください。)私は500wで1分半ほど加熱しました。
②フライパンを温め、バターを溶かして玉ねぎを凍ったまま炒めます。
③玉ねぎが透き通ってきたら、薄力粉を茶こしなどでふるい入れます。
④全体的に粉が回ったら、牛乳を加え、全体をゆっくり混ぜ合わせます。
⑤ブロッコリーやエビを加え、コンソメ、塩、こしょうで味を調えます。
⑥器に盛り、お好みでとろけるチーズなどをのせてオーブントースターで焼いたら完成です。

写真(右)エビ、ブロッコリー、玉ねぎを生のままそれぞれラップして冷凍しておきました。

ブロッコリーとエビはそれぞれサッと流水で表面の霜を洗い流し、濡らして軽く絞ったキッチンペーパーにくるんで電子レンジで解凍します。

バターで玉ねぎを炒め、小麦粉、牛乳で作ったホワイトソースにブロッコリーとエビを加え、味をみて塩胡椒します。お好みでチーズをかけてトースターで軽く焦げ目がつく程度に焼いたら完成です。

 

かぼちゃガーリック焼き

写真(左)スライスしてラップし、冷凍しておいたかぼちゃは冷蔵庫内で自然解凍しておきました。

オリーブオイルににんにくのみじんぎりを加え、香りが立ってきたらかぼちゃを焼いていきます。

弱火~中火にし、蓋をして少し蒸したら完成です。

ピクルス

ピクルスは買い出し日に作り置きしていたので、しっかり漬かって美味しくなっていました。

木曜日

  • カレイの煮つけ
  • 厚揚げと大根の煮物
  • 水菜とツナのサラダ
  • 小松菜ときのこのみそ汁
  • ごはん

カレイの煮つけ

写真(左・上)冷凍していたカレイを凍ったまましょうが、みりん、醤油、酒を沸騰させた煮汁に加えて煮込みました。

厚揚げと大根の煮物

厚揚げと大根は冷蔵保存していたものを使いました。下茹でした大根と厚揚げをしょうが、みりん、酒、砂糖、醤油で煮込みました。冷凍いんげんを彩りにしようと思ってたのですが、大根の葉を刻み、塩もみして軽く電子レンジで加熱したものに変更しました。

水菜とツナのサラダ

鮮度を保つ冷蔵保存をした水菜とツナ缶でサラダにしました。ドレッシングは市販のものです。

水菜の保存方法はこちらの記事をご覧ください。

小松菜ときのこのみそ汁

写真(下)冷凍していたネギ、きのこミックス、小松菜と卵を使ってみそ汁を作りました。冷凍した野菜は凍ったまま鍋に入れることができるので便利です。

金曜日

  • 餃子
  • 帆立とキャベツの炒め物
  • 酢玉ねぎ
  • 炒飯

餃子

餃子は買い出し日にタネを作って冷凍しておいたものを冷蔵庫内で自然解凍して使用しました。タネの中身はキャベツ、ニラ、豚ひき肉、卵、鶏ガラスープの素、しょうゆ、ごま油、塩、にんにくです。フードプロセッサーにかけて保存袋に詰めただけです。

帆立と小松菜の炒め物

写真(左下・帆立)(右下・キャベツ)冷凍しておいた帆立とキャベツを使って炒めものを作りました。ごま油で炒め、味付けは鶏ガラスープ、オイスターソース、酒、しょうゆです。

酢玉ねぎ

玉ねぎを薄くスライスし、リンゴ酢に漬けたものを買い出し日に作っておきました。しっかり漬かっていて、辛みもなく美味しかったです。

炒飯

冷凍していたご飯と卵、豚ひき肉、冷凍ネギを使ってチャーハンを作りました。最初は作る予定が無かったので、材料の写真は無しです^^;

土曜日

  • ほっけ
  • 肉じゃが
  • 冷奴
  • ほうれん草と油揚げの味噌汁
  • ご飯

ほっけ

冷凍していたほっけを冷蔵庫内で自然解凍してから焼きました。

肉じゃが

肉じゃがは牛肉のみ冷凍保存しておいたものを冷蔵庫内で自然解凍して使いました。

冷奴

冷奴には写真にはありませんが、冷蔵庫の隅っこにあった大葉と胡麻をのせました。

ほうれん草と油揚げの味噌汁

いよいよ食材がなくなってきたので、コストコで購入した冷凍ほうれん草と大好きな油揚げを使ってみそ汁を作りました。

こちらがコストコで購入した冷凍ほうれん草です。アク抜きする必要もなく、カットしてあるので、凍ったままガンガン使えます。

こちらはイオンなどで購入できる味付けしてある油揚げです。こちらを加えると旨味がUPします。また、油抜きしなくてもいいところもお気に入りの理由の1つです。

一週間献立の決め方

献立は一汁三菜もしくは二菜+ごはんを目安に決めています。私自身はダイエットを意識しているので、朝、昼で食べすぎた時はごはんだけ抜くことにしています。

主菜を決める

まずはメインの料理を決めます。肉類と魚介類がだいたい交互になるように肉料理4つ、魚料理3つくらいのイメージです。

ジャンルを決める

和食、中華、洋食などジャンルが続かないようにします。

買う物はだいたい決めていく

三日分の買い物だとスーパーで安いものを見ながら買えますが、一週間となるとだいたいメニューを決めていくことが多いです。

例えばほうれん草が高ければ小松菜にする、鶏モモ肉を鶏ムネ肉にかえるなど代用はよくしています。

旬の食材を取り入れる

旬の食材は栄養価も高く、価格も安いことが多いので積極的に取り入れています。

調理法が重ならないようにする

ザっと分けると8つくらいの調理法があります。その8つの調理法が重ならないように献立を組むと調理しやすくなり、食感も変わるのでバランスの良いメニューになります。

  1. 漬け物
  2. 茹で物
  3. 煮物
  4. 焼き物
  5. 揚げ物
  6. 炒め物
  7. 蒸し物
  8. 和え物

最後に

いかがでしたか?カットして冷凍しておくと、準備にかかる時間を減らすことができるので、忙しい平日におすすめです。

また、一週間の献立の材料配分にもなるので、おすすめです。

 

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました