ほうれん草の保存方法を写真付きで紹介!忙しい朝にもサッと使えて便利!

冬が旬のほうれん草ですが、いまやスーパーで一年中買うことができる食卓になくてはならない野菜ですね。

彩りも良くなるのでお弁当にも大活躍の栄養価の高い緑黄色野菜です。

ほうれん草というと、貧血予防に効果があることが広く知られていますが、他にもたくさん体に良い効能があります。

今回はほうれん草の栄養価や効能、栄養を逃さない食べ合わせや調理法、おすすめレシピなどをご紹介いたします。


スポンサーリンク



目次

ほうれん草とは

ほうれん草の原産地は西アジア(現在のイラン付近)で、イスラム教徒によって西に伝えられたとされています。日本には中国から16世紀ごろに東洋種が入り、19世紀半ばの江戸末期ごろにフランスから西洋種が入ったとされています。高度経済成長とともに栽培量が増えていき、食卓に欠かせない人気の緑黄色野菜となりました。

ほうれん草の旬は?

一年中スーパーで購入することができますが、旬は11~1月です。旬の冬の時期のほうれん草は夏場に出回るほうれん草に比べて栄養が多く含まれています。冬のほうれん草の方が甘いといわれるのはそのためです。 

ほうれん草の効能や栄養

ほうれん草に含まれている代表的な栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウム、βカロテンなどです。

ゆめ
ゆめ
ほうれん草に含まれる栄養素や効能を1つずつご紹介しますね。

風邪予防や美肌効果のあるビタミンC

ビタミンCは免疫力を高め、風邪の予防に役立ちます。また、コラーゲンの生成を促進させ、しみを防ぐ美肌効果もあります。

アンチエイジング効果のビタミンE

若返りのビタミンEは、生活習慣予防やホルモンバランスを整える効果があるとされている。

動脈硬化予防にビタミンK

ほうれん草には「止血のビタミン」と呼ばれるビタミンKが多めに含まれています。効能はケガや手術時の際に傷口の血液をゼラチン状に固めて止血します。また、丈夫な骨を作るのにも必要な栄養素のため、動脈硬化予防にも期待できます。

貧血予防になる鉄分

ほうれん草には牛レバーと同じくらいの鉄分が含まれています。鉄分は赤血球をつくり、酸素を全身に運ぶ役割をするため、貧血が予防できます。鉄分は赤血球をつくる材料になります。赤血球がつくられることにより貧血が予防されます。レバーなどにも多く含まれます。またレバーとほうれん草は食べ合わせは良いです。貧血でお悩みの方はほうれん草とレバーを一緒に食べると改善が期待できます。

丈夫な骨を作ってくれるカルシウム

丈夫な骨や歯をつくり、筋肉や神経の機能、ホルモン分泌を調整してくれます。老若男女に常に必須の栄養素です。

がん予防や老化防止になるβカロテン(ビタミンA)

βカロテンは緑黄色野菜の鮮やかな色素の元となっている成分ですが、必要に応じてのみビタミンAに変換されてその能力を発揮します。

βカロテンはほうれん草100gの内に1日に必要な量の約40%を含んでいます。高い抗酸化作用があり、がんの予防や老化防止などの効能があります。動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果的です。目や皮膚、髪の健康を保つ効果があり、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

骨粗しょう症予防になるマンガン

ほうれんそうの赤い根の部分には骨の形成を助けるマンガンが含まれています。マンガンが不足すると骨粗しょう症、生殖不能症、肌荒れなどを引き起こします。

高血圧予防になるカリウム

ほうれん草が含むカリウムは人参の2倍以上と豊富です。

カリウムは摂り過ぎた塩分を体外に出す栄養素で効能には血圧を下げるというものがあります。血圧を下げることにより、むくみも解消されます。

しかし、カリウムは摂取しすぎにも注意が必要です。腎臓病の人や、透析をしている人にはカリウムの制限があります。

 

 

妊婦さんには欠かせない葉酸

葉酸はビタミンB12と協力して血を作るため、鉄分とともに貧血予防に欠かせない栄養素です。また、神経系の病気のリスクを回避するために、胎児の成長にも欠かせない成分であり,妊娠中通常よりも多くの葉酸摂取が求められています。

眼病予防になるルテイン

 パセリやケールなどの野菜に豊富に含まれていることでも知られているルティンはほうれん草にも含まれています。一日に10mgほど摂取するのが望ましいといわれるルティンが、ほうれん草には100g中に5mg含まれています。強い抗酸化力をもっており、ブルーライトや紫外線などから目を守る働きをもっているため視力維持や眼病予防などに役立つとされています。  

ほうれん草はアクに注意!

ほうれん草にはアクがあり、ザラザラっとしたえぐみを感じることがあります。このアクはシュウ酸という成分で、摂りすぎると尿管結石の原因となってしまう場合があります。しかし、一日に100~200g程度の通常の食事で摂る程度の量なら心配はありません。また、茹でて水にさらせばシュウ酸を減らすことができます。

 

新鮮なほうれん草の選び方

●葉の色が鮮やかで、ツヤがあるもの
●葉先までピンとしていて、ハリのあるもの

鮮度の落ちたほうれん草の見極め方

●茎が変色していて、弾力がないもの

●根の切り口が細く、乾いているもの

ほうれん草の冷蔵保存方法

乾燥させないように、水で湿らせたキッチンペーパーで全体を包んでから、保存袋などに入れ、空気を抜いてから冷蔵庫の野菜室で保存します。できれば立てて保存すると良いです。

ほうれん草の冷蔵保存期間は?

保存期間は3~4日です。

あまり日持ちがせず、すぐしおれてしまいます。

また、時間が経つと、ビタミンCなどの栄養素がどんどん減少してくるので、できるだけ早めに食べきることがおすすめです。

ほうれん草の冷凍保存

私のおすすめはほうれん草の冷凍保存です。

長く保存できますし、時間がない時でもサッと使えて便利です。

ほうれん草を冷凍する時は、15秒ほどサッと茹でて、氷水で冷やし、水けをきって、小分けにしてラップします。

今回のほうれん草はそれほど量が多くありませんでした。

根元の部分もよく洗います。

お湯1ℓに対して小さじ1の塩を加えます。

まず根元を15秒ほど湯につけ、株全体を沈めて15秒ほど経ったら冷水に取ります。

茹で時間はお好みですが、私はサッと茹でるくらいが好きですね。

あまり茹ですぎてしまうとビタミンCが流れてしまうので、茹でる時は2~3株くらいに留め、サッと茹でるのがおすすめです。

 

一気に冷ますことが大切なので、氷水で冷やすのがおすすめです。

しかし、水につけっぱなしにするとビタミンCが抜けてしまうので粗熱が取れたらすぐ取り出します。

茹でたほうれん草をカットして、水けをよく絞ります。

 

カットしたほうれん草をラップで包み、保存袋に入れます。

金属トレーなどにのせて、冷凍します。

冷凍したほうれん草はサッと茹でてあるので、そのまま自然解凍して胡麻和えにしたり、みそ汁に凍ったまま入れたりすることが多いです。胡麻和えやみそ汁だけじゃなく色々な料理に使えるので、とても便利です。

特に時間のない朝に使うことが多く、あえて冷凍してストックしておきたい野菜の1つです。

ほうれん草の冷凍保存期間は?

ほうれん草の冷凍保存期間は一ヶ月です。

ほうれん草におすすめの食べ合わせ

ゆめ
ゆめ
ほうれん草の健康効果をさらに高めるおすすめの食べ合わせを紹介します。

抗酸化作用UPに効果的な食べ合わせ

油・ナッツはビタミンEが含まれているので、抗酸化作用を高めるのに効果的な組み合わせです。

血行促進に効果的な食べ合わせ

きのこはナイアシンがふくまれているので、血行促進に効果的な組み合わせです。

眼精疲労の改善、眼病予防に効果的な食べ合わせ

エビにはタウリンが含まれているので、眼精疲労の改善、眼病予防に効果的な組み合わせです。

老化防止に効果的な食べ合わせ

あさりにはビタミンB₁₂が含まれているので、老化防止に効果的な組み合わせです。

肝機能向上に効果的な食べ合わせ

ごまにはセサミンが含まれているので、肝機能向上に効果的な組み合わせです。

貧血予防に効果的な食べ合わせ

海苔、ひじき、卵、ブロッコリーなど

便秘予防改善・腸内環境をきれいにしてくれる食べ合わせ

胡麻、大根、ごぼう、もやし等

若々しい美肌へ・美容効果を高める

くるみ、アーモンド、なす、パプリカ、さやえんどう等

ほうれん草の栄養を逃がさない調理法

次にほうれん草の調理法別におすすめの食べ方をご紹介します。

ほうれん草を生食する場合

ほうれん草をサラダやスムージーなど生で摂取する場合はえぐみの原因であるシュウ酸が気になります。尿路結石の原因にもなりますので、生で食べる場合はシュウ酸が少ないサラダ用のほうれん草がおすすめです。

ほうれん草を炒める場合

βカロテンは油との相性が良いので、抗酸化作用がUPします。シュウ酸を減らすために炒める前にサッと下茹でしてから炒めるとえぐみも少なくなって良いのですが、下茹でせずにアク抜きをする方法もあります。

下茹でせずにアク抜きする方法

油を熱し、ほうれん草を入れる前に塩を振り入れ、炒めた後に水分を捨てます。

ほうれん草を茹でる場合

ほうれん草はビタミンCやカリウムなどの水溶性ビタミンが含まれているので、茹でるとどんどん栄養が流れ出てしまいます。茹ですぎないことが大切です。

ほうれん草の茹で時間

①ほうれん草を流水でよく洗い、2~3株に分ける。

②茹で湯1ℓに対して小さじ1の塩を加えておく。

③小分けにした1株の根元を湯に30秒漬け、その後全体を湯に沈める。

④合計1分経ったら、冷水に取り、粗熱が取れたら絞る。

この方法だとビタミンCの残存率は74%留めることができます。

ほうれん草を煮る場合

 ほうれん草を煮る場合でも一度サッとほうれん草を茹でて水にさらし、アク抜きしてから使用するのがおすすめです。
煮物、クリーム煮、みそ汁、スープなどほうれん草は様々な料理に使用されています。  

ほうれん草のカロリーは?

ほうれん草のカロリーは100gあたり約20kcalです。
低カロリーで栄養も豊富なので、ダイエット中の方にも人気です。

ほうれん草と小松菜の違いは?

ほうれん草と小松菜、形も色も似ていてどちらも旬が冬の野菜です。

ほうれん草の原産地は西アジアですが、小松菜の原産地は日本の東京です。

また、ほうれん草にはアクがありますが、小松菜にはアクはありません。

ほうれん草の方がビタミンやミネラル、葉酸が豊富ですが、小松菜はカルシウムが豊富です。

 

ほうれん草の栄養素がおすすめな人は?

 

ゆめ
ゆめ
栄養価の高いほうれん草はどんな方におすすめなのでしょうか?

貧血気味の人

ほうれん草には鉄分や葉酸など血液や血液の成分を作る栄養素が豊富に含まれているので、貧血予防に効果があります。

妊娠中の人や成長期の子ども

胎児の神経管閉鎖障害という先天性異常の発症リスクが軽減されることが分かっているため、特に妊娠初期の女性は葉酸を多く摂るよう厚生労働省も推奨しています。
また、葉酸はたんぱく質の合成や細胞の新生に必要な核酸を生成するのに大切な働きをしています。細胞の分裂、増殖が活発な成長期の子どもにとっても欠かせない栄養素です。

免疫力を高めたい人や若々しさを保ちたい人

ほうれん草には抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンCなども含まれているため、病気の予防や肌を若々しく保ちたい方などにおすすめの栄養素です。

 

 



らでぃっしゅぼーやのほうれん草のレシピ

「らでぃっしゅぼーや」のおためしセットを購入しました。

そちらについての詳細はこちらでご紹介させて頂いてますので、ご覧になってくださいね。

 

「らでぃっしゅぼーや」のお試しセットを購入してみた!

 

こちらは、らでぃっしゅぼーやのおためしセットです。

こちらのほうれん草1袋から半分くらいの4株を使ってほうれん草のパンケーキを作っていきます。

パンケーキのレシピは「らでぃっしゅぼーや」のおためしセットに含まれていた「かんたん料理レシピ」に記載されていました。

 

ほうれん草って茹で加減が難しいですよね。でも、こちらのレシピは電子レンジで加熱するので失敗が少ないかなと思います。

ほうれん草のパンケーキ

材料

ほうれん草:4株

ホットケーキミックス:150g

溶きたまご:1個

牛乳:100ml

菜種油:大さじ3

塩・砂糖:お好みで

ケーキカップ:5個

(直径5.5cm、高さ5cm)

作り方

①ほうれん草を耐熱皿に入れ、500wのレンジで1分30秒加熱する。

②加熱後冷水で熱を取り、かたく絞り、みじん切りにしておく。

③ボウルにホットケーキミックス、溶き卵、牛乳、菜種油、②を入れ混ぜる。

④ケーキカップの6分目くらいまで、③を入れる。

*お好みで塩または砂糖を入れ、混ぜる。カップ1つにつき1つまみ程度で、入れたらよく混ぜる。

⑤500wのレンジで5分ほど加熱する。様子をみて追加で加熱する。

⑥竹串を刺して何も付いてこなければOK。

 

では、作っていきましょう!

レシピには耐熱皿に入れると書いてあったのですが、ちょうど良い大きさのお皿がなかったのでラップで巻きました。

電子レンジ500wで1分30秒チンします。

熱いのでラップしたまま水の入ったボウルの中へドボン!

ほうれん草はえぐみがあります。このえぐみはシュウ酸という成分で舌や歯がキシキシしたり、大量に摂取するとカルシウムの吸収を妨げることになるので注意が必要です。

しかし、茹でて水にさらすとシュウ酸を半分ほど減らすことができるので、苦みやえぐみを感じにくくなります。ひと手間かかりますが、あく抜きは大切なんですね。

ただ、あまり長く水にさらしてしまうとビタミンが流れてしまうので、粗熱が取れたら水から出してくださいね。

通常の食事の量であれば、害になることはありませんので、ソテーの場合に茹でずに炒めても毎日食べる訳でなければ大丈夫です。

しかし、尿路結石になったことがある方は摂取しすぎないよう注意が必要です。

 

粗熱が取れたら、ラップを外して冷水にさらし、かたく絞ります。

ほうれん草をみじん切りにしていくのですが、根元の部分にはマンガンといって骨を作るのに必要な栄養成分が含まれていますので、先の汚れている部分のみ切り落として後は一緒にみじん切りにします。

下の方にあるのが根元の先の切り落とした部分です。

根元の部分も合わせてみじん切りにしました。

それから、「おためしセット」に含まれていた「平飼いたまご」も使いました。

生で食べるのがおすすめの卵をパンケーキに入れてしまうのはちょっともったいないような気もしましたが、せっかくなので使ってみました。

割ってみたら普通の卵でしたが、平飼いでのびのびと育てられた元気な鶏から生まれた卵です。

ホットケーキミックス、溶き卵、牛乳、菜種油、みじん切りにしたほうれん草を入れて混ぜます。

 

混ぜるとこんな感じです。

今回は塩バージョンと砂糖バージョンを作りました。

家にあったマフィン型に入れました。茶色が塩、ピンクは砂糖です。

1つの型に対して1つまみ程度の塩、または砂糖を入れるので、生地を2つに分けてそれぞれ3つ分ずつ塩と砂糖を入れました。

 

500wのレンジで5分加熱しました。

竹串を刺して生地が何もついてこなければ完成です!

 

お味はほうれん草の苦味もなく、しかしほうれん草の味はしっかり残っているパンケーキになりました。

ただ、何度も温め直してしまうと固くなってしまうので、できれば出来立てを頂くのが一番美味しいです。

ほうれん草の赤い根元は栄養たっぷり!

昔はほうれん草の赤い部分を食べてはいけないといわれていましたが、実は根元こそ栄養がたっぷり含まれているんです!

多く含まれている栄養素は鉄分やマンガンで、貧血予防や骨を丈夫にする働きがあります。また、ポリフェノールも入っているので、アンチエイジング効果も!

おすすめの食べ方はほうれん草のごま和えに使うことです。

ほうれん草のごま和え

ほうれん草をよく洗い、根元の部分に切り込みを入れます。

 

 

根元の部分30秒、全体を30秒、合計1分茹でます。

茹でたらすぐに氷水にさらします。粗熱が取れたら、水気を絞ります。

根元の部分はこんな感じで裂きます。

 

 

すりごま(白でも黒でも可):大さじ1
砂糖:小さじ1~1.5
しょうゆ:こさじ1/2
 

を混ぜ合わせて出来上がりです。

 

こちらも苦みはなく、ほうれん草の味がしっかり感じられて美味しかったです。

最後に

いかがでしたか?

らでぃっしゅぼーやのほうれん草は新鮮でほうれん草の味が濃いのに苦みが少なくとても美味しかったです。

栄養も摂れますし、色々な調理方があるので食卓に欠かせない野菜ですよね。有機栽培のほうれん草なら根元まで食べても安心です。

よろしければこちらから資料請求してみてくださいね。




スポンサーリンク



コメントを残す